Veiledning på individnivå

Lek og bevegelse er viktig for normal vekst og utvikling, og er grunnleggende for fysisk og psykisk velvære. Lek gir en god mulighet for å utvikle det sosiale samspillet mellom foreldre og barn. Dette ivaretas gjennom å gi barn under 1 år mulighet til å utforske og delta i varierte, trygge, lystbetonte og lekbaserte aktiviteter hvor aktivitetsnivået er tilpasset barnets utvikling.

• Barn som ennå ikke forflytter seg selv, kan stimuleres til å være aktive liggende på magen i minst 30 minutter i løpet av dagen, gjerne fordelt over flere korte økter (Verdens helseorganisasjon, 2019). Allerede fra fødselen kan de ha korte perioder på magen, den første tiden bare få minutter, for å styrke muskulaturen for å holde hodet oppe.
• For de yngste barna kan grunnleggende bevegelser det første året eksempelvis være å ligge på mage, løfte hodet, rulle rundt fra mageliggende til ryggliggende, åle, krype, sitte, reise seg og stå.

Utviklingen av grunnleggende bevegelser ser ut til å foregå i en bestemt rekkefølge. Det kan se ut som om den ene bevegelsen er en forutsetning for å greie den neste (Thelen og Smith 1998). Samtidig er det store individuelle forskjeller i utviklingsforløpet, og bevegelsesapparatet må stimuleres for utvikling. Det er her viktig å ikke forsøke å fremskynde utviklingen, da barn utvikles i forskjellig hastighet.

Rekkevidden til barn under 1 år er naturlig nok begrenset. La barna få utfolde seg selv på gulvet i trygge omgivelser. Eksempler på tilrettelegging for variert utfoldelse året igjennom:

• Bevegelser på matte, f.eks. rulle og vende fra mageliggende til ryggliggende og motsatt, samt sideliggende.
• Barselgymnastikk eller babysvømming

Barnet må få oppleve variasjon i kroppsstillinger i løpet av dagen for å fremme fysisk utvikling.

Helsestasjon

Befolkningen har høy tillit til helsepersonell når det gjelder råd om fysisk aktivitet (Helsedirektoratet 2009). Helsepersonell har derfor en viktig rolle når det gjelder veiledning og formidling av de nasjonale rådene for fysisk aktivitet for denne aldersgruppen, samt bistå med gode, konkrete råd og oppfølging.

• Helsestasjon kan tidlig fange opp barn med utfordringer og gi disse et tilbud. De kan også henvise videre ved behov.
• Gjennom regelmessige konsultasjoner på helsestasjon følges barn under 1 år opp av helsesykepleiere.
• Det gis informasjon og veiledning til foreldre om psykomotorisk utvikling og viktigheten av at barnet er aktivt.
• I løpet av de fire første årene gjennomføres det 14 konsultasjoner i tråd med et standardisert program. Helsestasjonen vil kunne iverksette tiltak dersom avvik oppdages.

Nasjonal faglig retningslinje for helsestasjons- og skolehelsetjenesten ligger til grunn for helsestasjonens arbeid.

Mer informasjon

• Barnets første leveår (PDF, fysio.no)
• Samtaleverktøy om barn, kosthold og aktivitet (kreftforeningen.no)

Sammendrag

Bærekraft

Rådet bygger opp under FNs arbeid med økt bærekraft, som Norge har gitt sin tilslutning til. Gevinstene av fysisk aktivitet kan kobles opp mot flere av bærekraftsmålene for de yngste er målet om god helse og samarbeid på tvers av sektorer spesielt relevant (FN 2021). Investeringer i arbeid med å tilrettelegge for fysisk aktivitet kan direkte bidra til oppfyllelsen av mange av bærekraftsmålene innen 2030 (Verdens helseorganisasjon 2018). 

Referanser

Veiledning på individnivå

Det sosiale samspillet mellom omsorgspersoner og barn har stor betydning for barnets utvikling og tilknytning. Foreldrene er rollemodeller, og signalene de sender til barna er viktige. Omsorgspersoner er ofte gode på å stimulere barn med aktivitet, men det er også viktig å finne en balanse mellom hvile og aktivitet. Eksempler på budskap til foreldre/foresatte:

• Gi barn under 1 år regelmessige aktivitetspauser ved lengre perioder med passiv stillesitting.
• La barna få tid til å utfolde seg på gulvet med å utforske leker, prøve og feile.

Det viktige er variasjon i hverdagen – å variere mellom aktivitet og hvile, og mellom å få bruke egen kropp og å bli båret eller trillet rundt. Det er forskjell på hva man gjør til daglig og en gang iblant. Eksempelvis vil barn tåle en lenger biltur iblant, men bør ikke sitte fastspent i bil over lengre tid hver dag. Å være fastspent i en time er lang tid for et barn som ønsker å kunne bevege seg fritt.

Små barn kan fortsette å sove sammenhengende over lenger tid for eksempel i vogn, selv om de blir liggende/sittende mer enn en time i strekk.

Legg til rette for at barn kan:

• utforske omgivelsene og lære med kroppen
• utfordre fin- og grovmotoriske ferdigheter
• bruke de ulike sansene: følesans, smak, lukt, hørsel og syn

Den motoriske utviklingen fremmes når barnet har mulighet til å bevege seg.

Helsestasjon

Helsepersonell har en viktig rolle når det gjelder veiledning og formidling av de nasjonale rådene for tid i ro for denne aldersgruppen, samt bistå med gode, konkrete råd og oppfølging til omsorgspersoner.

• Helsestasjon kan tidlig fange opp barn med utfordringer og gi disse et tilbud. De kan også henvise videre ved behov.
• Gjennom regelmessige konsultasjoner på helsestasjon følges barn under 1 år opp av helsesykepleiere.
• Det gis informasjon og veiledning til foreldre om psykomotorisk utvikling og viktigheten av at barnet er aktivt.
• I løpet av de fire første årene gjennomføres det 14 konsultasjoner i tråd med et standardisert program. Helsestasjonen vil kunne iverksette tiltak dersom avvik oppdages.

Nasjonal faglig retningslinje for helsestasjons- og skolehelsetjenesten ligger til grunn for helsestasjonens arbeid.

Mer informasjon

• Barnets første leveår (fysio.no)
• Skjermbruk blant barn, unge og foresatte (nasjonale faglige råd)

Sammendrag

Veiledning på individnivå

Å være litt fysisk aktiv er bedre enn å være inaktiv. Dette ivaretas gjennom å gi barn mulighet til å delta i varierte, trygge, lystbetonte og lekbaserte  aktiviteter, hvor aktivitetsnivået er tilpasset barnets utvikling (Verdens helseorganisasjon, 2019). Lek gir en god mulighet for å utvikle det sosiale samspillet mellom foreldre og barn. Stimuler til lystbetont og utforskende lek på barnets premisser.

Grunnleggende bevegelser i aldersgruppen 1-5 år er ferdigheter som å åle, krype, krabbe, sitte, reise seg, stå, gå, løpe, hoppe, hinke, klatre, kaste og lignende. Utvikling av de grunnleggende bevegelsene ser ut til å foregå i en bestemt rekkefølge. Det kan se ut som om den ene bevegelsen er en forutsetning for å greie den neste (Thelen og Smith 1998). Det er her viktig at foreldre og andre omsorgspersoner aktivt følger denne utviklingen og i liten grad forsøker å fremskynde utviklingstrinn da barn har forskjellig utviklingskurve.

Det er familien, barnehagen og nærmiljøet som utgjør de viktigste arenaene for småbarnets muligheter for å være i tilstrekkelig, allsidig og lystbetont aktivitet. Det er her det første grunnlaget legges for en fysisk aktiv livsstil og livslang bevegelsesglede, som kan gjøres gjennom å:

• Tilrettelegge for barns spontane, naturlige bevegelsesglede, gjerne via invitasjon til samspill med omsorgspersoner og andre barn.
• Sørge for tilstrekkelig utetid og tilgang på tilrettelagte arealer inne.
• Ta hensyn til at barna har ulike behov og utvikles i ulikt tempo.

For å skape aktivitetsvennlige miljøer er hjemmet, nærmiljøet, parker og grøntområder, lekeområder og lekeapparater, veier, gangveinett, stier og barnehager noen viktige arenaer. Aktivitet og lek ute i natur og friluftsområder gir flere positive tilleggseffekter til fysisk aktivitet.

For de større barna vil aktivitet som foregår ute som regel være av høyere intensitet enn den som foregår inne. Spontan aktivitet, særlig blant de yngre, kan være av høyere intensitet enn aktiviteten som blir igangsatt av de voksne (Fjørtoft og medarbeidere, 2018). Selv om spontan aktivitet ofte fører til høyere intensitet, bør omsorgspersoner være deltagende og involvert, men heller følge barna i deres spontane aktiviteter og være bevisst til stede sammen med dem i aktivitetene.

Hjemme

Gjennom hverdagsaktiviteter ute og inne, kan barna bevege seg i varierte omgivelser gjennom ulike former for lek og fysisk aktivitet. Siden barna gjerne har et høyere aktivitetsnivå utendørs enn innendørs, er det for denne aldersgruppen viktig å være utendørs ved ulike årstider og forskjellig slags vær. Barn som får bevege seg spontant får utforske omgivelsene gjennom aktiv bevegelse og lek. Mestring av kroppen gir positive opplevelser og bevegelsesglede, og felles aktiviteter kan styrke vennskap og felleskap. Barn bør oppleve frihet og autonomi i fysisk aktiv lek (Fjørtoft og medarbeidere, 2018).

Eksempler på tilrettelegging for variert lek og utfoldelse hver dag, året igjennom:

• Delta i hverdagsaktiviteter, som å gå i trapp selv, klatre inn og ut av bil, møbler og seng, ikke bæres mer enn nødvendig, men gå korte strekk selv
• La fri lek dominere, men varier med tilrettelagt lek. Gode eksempler er variert bevegelseslek, dans og bevegelse til musikk, balleker, lek med og i vann, aktiviteter i snø og på is.
• Lek og turer i skog og mark og i ulendt terreng gir variert og allsidig bevegelseserfaring

Arbeid på samfunnsnivå

Samfunnet som helhet har et hovedansvar for å legge til rette for en helsefremmende samfunnsutvikling som kan bidra til at det blir enkelt for alle å være fysisk aktive i hverdagen, hvilket fremmer god helse og mestring. Innsatser i alle sektorer nasjonalt, regionalt og lokalt påvirker mulighetene å være fysisk aktive i hverdagen, i nærmiljøet der man bor og hvor man befinner seg. Det er den samlede innsatsen i alle sektorer som er avgjørende.

Våre omgivelser påvirker vår adferd. Utforming av ytre og indre miljø kan bygge opp eller ned barrierer for å være i aktivitet. Mange yrkesgrupper påvirker gjennom sitt arbeid befolkningens muligheter til å være fysisk aktive, for eksempel helse- og omsorgspersonell, personell i barnehager, skoler og arbeidsliv, planleggere, arkitekter, personer som jobber med utforming av bygninger og nærmiljøer, og de som jobber med folkehelse.

Nedenfor er åtte innsatsområder for investeringer for økt fysisk aktivitet på samfunnsnivå. Best effekt vurderes å være ved en systembasert tilnærming av de ulike innsatser (Milton og medarbeidere 2021, International Society for Physical Activity and Health 2021). De fleste innsatsene her er viktige for denne målgruppen.

• Skolebaserte program
• Aktiv transport
• Helsefremmende planlegging av byer og tettsteder
• Helse- og omsorgstjenesten
• Aktive arbeidsplasser
• Idrett og fritidsaktiviteter, inkludert friluftsliv
• Kommunikasjon og massemedia
• Samfunnsbaserte program

Nasjonale strategier

Nasjonal handlingsplan om fysisk aktivitet Sammen om aktive liv (regjeringen.no) omtaler en rekke innsatser som vil gjøre det lettere for den enkelte å være fysisk aktiv.

Andre sektorvise planer kan være nasjonal handlingsplan for friluftsliv (regjeringen.no), handlingsplan for likestilling av personer med funksjonsnedsettelser, nasjonal gåstrategi (vegvesen.no) og rammeplan for barnehagen (udir.no). Måloppnåelsen av disse planene vil være avgjørende for det fysiske aktivitetsnivået på befolkningsnivå i denne aldersgruppen.

Kommunens rolle

Kommunen er en sentral aktør, og har et ansvar for tilrettelegging og oppfølgning av fysisk aktivitet der folk bor. For eksempel er nærmiljøutvikling, utforming av tilrettelagte lekeplasser, i barnehager og på helsestasjon viktige områder for denne målgruppen. Kommunale virksomheter bør også legge til rette for daglig fysisk aktivitet hos mottakere av helse- og omsorgtjenester. 

Se nærmere på kommunenes ansvar i folkehelseloven (lovdata.no) og les råd til kommunen om fysisk aktivitet. Nedenfor omtales barnehagen og helsestasjonen spesielt.

Barnehage

Ifølge forskrift om helse og miljø i barnehager, skoler og skolefritidsordninger (lovdata.no) skal barnehagen planlegges og drives slik at den dekker ulike behov for aktivitet og hvile.

Personalet i barnehagen er viktige for å fremme god og variert lek, sosialt samvær og fysisk aktivitet for alle barna. Gjennom godt pedagogisk arbeid kan personalet ivareta barnas utforskning, engasjement og behov.

Barnehagen er en viktig arena for å legge til rette for variert lek og utfoldelse hver dag, året gjennom, og å ivareta barnas behov for omsorg og lek, og fremme læring og danning som grunnlag for allsidig utvikling. De bør også gi mulighet for rolig lek og sosialt fellesskap. Inne- og uteområdene må være organisert slik at de fremmer barnas motoriske utvikling og behov for fysisk utfoldelse for ulike aldersgrupper og ulike funksjonsnivå. De bør også gi mulighet for rolig lek og sosialt fellesskap.

Helsestasjon

Befolkningen har høy tillit til helsepersonell når det gjelder råd om fysisk aktivitet (Helsedirektoratet 2009). Helsepersonell har derfor en viktig rolle når det gjelder veiledning og formidling av de nasjonale rådene for fysisk aktivitet for denne aldersgruppen, samt bistå med gode, konkrete råd og oppfølging av vekst og utvikling.

Helsestasjonen er en viktig samfunnsaktør for barn 0–5 år. Gjennom regelmessige konsultasjoner og veiledning på helsestasjonen får foreldrene informasjon og veiledning om psykomotorisk utvikling og viktigheten av at barnet er fysisk aktivt. I løpet av de fire første årene gjennomføres det 14 konsultasjoner i tråd med et standardisert program. Helsestasjon vil kunne iverksette innsatser dersom avvik oppdages.

Både barnehage og helsestasjon har viktige funksjoner for å følge opp barn og unges utvikling. Der kan institusjonene fange opp barn som har ulike utfordringer, og sørge for tidlig oppfølging.

Nasjonal faglig retningslinje for helsestasjons- og skolehelsetjenesten ligger til grunn for helsestasjonens arbeid

Mer informasjon

• Deltakelse for barn og unge med funksjonsnedsettelser, med særskilt vekt på deltakelse i fysisk aktivitet (nkbuf.no)
• Støttemateriell til rammeplan for barnehagen (udir.no)
• Uteområder i barnehager og skoler: Hvordan sikre kvalitet i utformingen (PDF, nmbu.no)
• Design for mangfold – universell utforming i skoler og barnehager (PDF, ks.no)
• Film: Bevegelsesglede i barnehagen (udir.no)

Veiledere:

• Helse og miljø i barnehager, skoler og skolefritidsordninger
• Universell utforming av idretts- og nærmiljøanlegg (regjeringen.no)
• Medvirkning i planlegging (regjeringen.no)

Sammendrag

Normal vekst, utvikling og god helse

Regelmessig fysisk aktivitet er nødvendig for normal vekst og utvikling, og generelt god helse blant barn (Sosial- og helsedirektoratet 2000). Fysisk aktivitet er assosiert med forbedret fysisk form, motorisk og kognitiv utvikling og god psykososial helse (Payne G and Isaacs L 2016, Verdens Helseorganisasjon 2019). Forbedret kognitiv utvikling er forbundet med forbedret læring, minne, oppmerksomhet, konsentrasjon og utvikling av språk. Videre er det en positiv sammenheng mellom regelmessig fysisk aktivitet blant barn under fem år og flere helseutfall, så som forbedret skjeletthelse og risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer (f.eks. blodtrykk, blodfetter) (Verdens Helseorganisasjon 2019). Blant barn fra treårsalderen ser man at økt fysisk aktivitet er med på å redusere risiko for overdreven økning av kroppsvekt og fedme (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Regelmessig fysisk aktivitet i oppveksten fremmer god helse blant barn og reduserer risiko for overvekt, samt ikke-smittsomme sykdommer som hjerte-kar-lidelser og diabetes type 2 i voksen alder. Erfaringer med fysisk aktivitet som barn kan også påvirke hvor fysisk aktiv man er som voksen. Barn utvikler også sosiale egenskaper gjennom lek, samspill og allsidig fysisk aktivitet (Verdens Helseorganisasjon 2019).

Fysisk aktivitet av moderat til høy intensitet, og samlet fysisk aktivitet i løpet av dagen, er funnet å være  assosiert med flere positive helseeffekter – men det er ikke mulig å fastslå hvilken frekvens eller varighet som er best. Mer synes å være bedre (Verdens Helseorganisasjon 2019).

Allsidig aktivitet bidrar også i utviklingen av synet og det visuelle systemet. De første leveårene er spesielt viktig for god utvikling av synssansen (Németh og medarbeidere 2021).

Sosial kompetanse

For barn kan lek ha en positiv innvirkning på samhandling og utvikling av sosial kompetanse når de er modne for det. Gjennom leken kan de eldre barna utvikle gode, sosiale egenskaper, og fysiske ferdigheter som gir positive effekter som mestring, mestringsglede og bevegelsesglede (Fjørtoft og medarbeidere 2018).

Bærekraftig

Rådet bygger opp under FNs arbeid med økt bærekraft som Norge har gitt sin tilslutning til. Gevinstene av fysisk aktivitet kan kobles opp mot flere av bærekraftsmålene, bl.a. rådene om god helse, økt livskvalitet, god utdanning, klima, økonomisk vekst, bærekraftige byer og samfunn og samarbeid på tvers av sektorer (FN 2021). Investeringer i arbeid med å tilrettelegge for fysisk aktivitet kan direkte bidra til oppfyllelsen av mange av bærekraftsmålene innen 2030 (Verdens helseorganisasjon 2018).

Referanser

Veiledning på individnivå

Omsorgspersoner er ofte veldig gode på å stimulere barnet med aktivitet, men det er også viktig at barnet får tid til å utfolde seg selv på gulvet, utforske leker og prøve og feile.

Det viktige er variasjon i hverdagen – å variere mellom aktivitet og hvile, mellom å få bruke egen kropp og å bli fraktet rundt på ulike måter. Noen eksempler:

• Små barn sover ofte i vogn, noe som medfører at barnet kan bli liggende/sittende mer enn en time i strekk. Barna kan fortsette å sove sammenhengende over lenger tid i vogn.
• Barnet vil tåle en lengre biltur iblant, men unngå å la småbarn sitte fastspent i bil over lengre tid hver dag. Om barnet sover er det ikke hensiktsmessig å vekke barnet for å unngå å være fastspent over anbefalt tid.
• Å være fastspent i en time er lang tid for et barn som ønsker å kunne bevege seg fritt. Som variasjon kan de litt større barna gå litt innimellom på en trilletur.

Det er viktig å legge til rette for at barn kan utforske omgivelsene og lære med kroppen. De må få utvikle og utfordre de fin- og grovmotoriske ferdighetene, og bruke de ulike sansene: føle, smake, lukte, høre og se. Varier perioder i ro med fysisk aktivitet. Inspirer til aktiv og sosial lek.

Arbeid på samfunnsnivå

Samfunnet som helhet har et hovedansvar for å legge til rette for en helsefremmende samfunnsutvikling som kan bidra til at det blir enkelt for alle å være fysisk aktive i hverdagen. Innsatser i alle sektorer nasjonalt, regionalt og lokalt påvirker mulighetene for å være fysisk aktiv i hverdagen. Det er den samlede innsatsen i alle sektorer som er avgjørende. Dette gjelder både for å stimulere til økt fysisk aktivitet og begrense tid i ro.

Våre omgivelser påvirker vår adferd. Utforming av ytre og indre miljø kan bygge opp eller ned barrierer for å være i aktivitet. Mange yrkesgrupper påvirker gjennom sitt arbeid befolkningens muligheter til å være fysisk aktive, for eksempel helse- og omsorgspersonell, personell i barnehager, skoler og arbeidsliv, planleggere, arkitekter, personer som jobber med utforming av bygninger og nærmiljøer, og folk som jobber med folkehelse.

Les mer om ansvaret knyttet til fysisk aktivitet i planlegging i veileder for systematisk folkehelsearbeid.

Kommunens rolle

Kommunen er en sentral aktør, og har et ansvar for tilrettelegging og oppfølging av fysisk aktivitet der folk bor. For eksempel er nærmiljøutvikling, utforming av tilrettelagte lekeplasser, barnehager og helsestasjon viktige områder for denne målgruppen. Kommunale virksomheter har et ansvar for å legge til rette for daglig fysisk aktivitet for mottakere av helse- og omsorgstjenester. 

Se nærmere på kommunenes ansvar i folkehelseloven (lovdata.no) og les råd til kommunen om fysisk aktivitet.

Barnehage

Barnehagen har en viktig rolle for å balansere barnas aktivitetsnivå slik at de får en god blanding mellom lek av ulik kvalitet om intensitet.

Helsestasjon

Befolkningen har høy tillit til helsepersonell når det gjelder råd (Helsedirektoratet 2009). Helsepersonell har derfor en viktig rolle når det gjelder veiledning og formidling av de nasjonale rådene for tid i ro for denne aldersgruppen, samt bistå med gode, konkrete råd og oppfølging til omsorgspersoner.

Helsestasjonen er en viktig samfunnsaktør for barn i alderen 0–5 år. Gjennom regelmessige konsultasjoner på helsestasjonen får foreldre informasjon og veiledes om  psykomotorisk utvikling og viktigheten av at barnet er fysisk aktivt. Helsestasjonen vil kunne iverksette innsatser dersom avvik oppdages.

Mer Informasjon

• Støttemateriell til rammeplan for barnehagen (udir.no) 
• Veileder for helse og miljø i barnehager, skoler og skolefritidsordninger
• Skjermbruk blant barn, unge og foresatte (nasjonale faglige råd)

Sammendrag

Tid i ro og helse

Der er sammenheng mellom stillesitting og overvekt, dårligere motorisk utvikling og psykososial helse (Verdens Helseorganisasjon 2019). Mye tid stillesittende kan føre til en økt helserisiko blant de yngste barna (Verdens helseorganisasjon 2019, Poitras et al 2017).

Å ikke oppfylle de gjeldende rådene for fysisk aktivitet er identifisert som en av de største risikofaktorene for global dødelighet, og en bidragsyter til økningen i overvekt og fedme. Tidlig barndom er en periode med rask fysisk og kognitiv utvikling og en  tid hvor barnets vaner dannes og familiens livsstilsvaner er åpne for endringer og tilpasninger (Verdens helseorganisasjon 2019).

Kvaliteten av stillesittende tid har betydning, og samhandlingsaktiviteter som lesing og sang, er viktig for sosial og kognitiv utvikling, rekreasjon og avslapning (Verdens Helseorganisasjon 2019).

Referanser

Veiledning på individnivå

Tilrettelegg for bevegelsesglede og lystbetonte aktiviteter og lek. Involver barn og unge i utformingen.

Varierte og allsidige aktiviteter kan fordeles utover dagen og være både organiserte og uorganiserte aktiviteter i hverdagen. En må ikke sette av egen tid, bytte klær eller bruke eget spesialisert utstyr for å være fysisk aktiv. Et variert tilbud vil bidra til utvikling av god motorisk kompetanse. Inne- og utelek, kroppsøving, idrett, friluftsliv, transport ved å gå, sykle eller bruke ikke-motorisert sparkesykkel er noen eksempler hvor barn og unge er aktive. Uteaktiviteter vil som regel være av høyere intensitet enn den som foregår inne. Aktiviteter ute i natur og friluftsområder gir flere positive tilleggseffekter. Tilrettelegg for glede, sosialt felleskap og mestring gjennom alle fire årstider.

Sentrale arenaer for barn og ungdommers lek og fysiske aktivitet er:

• skole og skolefritidsordningen, organisert aktivitet som en del av den pedagogiske opplæringen eller egenorganisert aktivitet i f.eks. friminutt
• hjem, nær- og fritidsmiljø - herunder egenorganisert og organisert aktivitet, idrett, frilufts-, sykkel-, brett-, skiaktiviteter, dans, aktiviteter før og etter skoledagen, deltakelse i frivillige organisasjoner etc. 
• transport til skole og fritidsaktiviteter, besøk hos venner og hverdagsaktiviteter, ved for eksempel å gå, sykle, sparke og skate

Barn 6–12 år

Barnas naturlige lek- og aktivitetsmønster, særlig blant de yngste, kjennetegnes av korte, spontane og relativt intensive perioder med korte pauser mellom aktivitetsperiodene (Fjørtoft og medarbeidere 2018).

Å få utfolde seg gjennom variert lek og aktivitet både inne og ute hver dag gjennom hele året er viktig, og sikres gjennom å legge til rette for lystbetont aktivitet i hverdagen – både på skolen, i fritiden og i hjemmet. Det er viktig å legge til rette for at barn og unge får prøve mye forskjellig, og få så mange erfaringer som mulig i løpet av disse årene.

Varier mellom tilrettelagt aktivitet og den uorganiserte, frie leken som stimulerer grunnleggende ferdigheter som å gå, løpe, hoppe, hinke, klatre, kaste og fange. Eksempler på aktiviteter kan være hverdagsaktivitet, friluftsliv, idrett, bevegelse til musikk, gymnastikk, vann-, snø-, is- og ballaktiviteter. Variert lek vil utfordre både styrke og kondisjon.  Foreldre har stor påvirkning på hva barn bruker tiden sin på, og ansvar for å tilrettelegge for mangfoldig aktivitet.

Ungdom 13–17 år

Aldersgruppen er karakterisert av rask utvikling i størrelse og styrke, og med store individuelle variasjoner når puberteten setter inn. Eksempelvis vil rask vekst kunne påvirke kroppskontroll og tekniske ferdigheter, og det er viktig å ta hensyn til variasjon i vekst, utvikling og motorikk i tilrettelegging av aktiviteter (Fjørtoft og medarbeidere 2018).

Aktivitetene som tilbys i denne alderen bør ha tilstrekkelig utfordring og variasjon, og være lystbetonte. Det er viktig at koordinasjon og balansetrening inngår i aktivitetsutvalget. Gode sosiale og fysiske arenaer er viktig for denne aldersgruppen, og det å være fysisk aktive sammen kan gi ytterligere bevegelsesglede. Eksempler på sosiale arenaer for denne typen aktiviteter kan være organisert idrett som lagidrett, kampsport, friidrett, ulike friluftslivsaktiviteter som 4H og speider, eller mer uorganiserte aktiviteter som trampolinehopping, basketball, skating, parkour etc.

Dette er også en periode der ungdom ofte ønsker å forsøke aktiviteter uten for mye foreldreinvolvering, så det er viktig å gi unge trygge, gode arenaer der dette kan gjøres. Det finnes gode eksempler på uorganiserte aktiviteter, og kommunene har et ansvar for å tilrettelegge for dette.

Variasjon og tilpasning

Fysisk aktivitet tilpasset alder, behov og ønsker vil gi økt motivasjon og bevegelsesglede. Ingen er like, så det er nødvendig å sørge for at aktivitetstilbudet til barn og ungdom er variert og utfordrende, med muligheter for individuelle løsninger som bygger på tidligere erfaringer (Fjørtoft og medarbeidere, 2018). For å utvikle bevegelsesglede for alle, fordrer det fagkompetanse til å veilede og tilrettelegge når aktiviteten skjer i organisert form. Både aktivitet i samspill med andre og gjennomført alene kan gi bevegelsesglede.

Det å stimulere til samspill og sosialt samvær, og ta hensyn til individuelle forutsetninger og interesser, bidrar til å fremme glede ved fysisk aktivitet.

Involver barn og ungdom i utformingen av aktivitetene – for  alle årstider.

Arbeid på samfunnsnivå

Samfunnet, herunder blant annet kommunen, stat, næringsliv og frivillighet, som helhet har et hovedansvar for å legge til rette for en helsefremmende samfunnsutvikling som kan bidra til at det blir enkelt for alle å være fysisk aktive i hverdagen og som fremmer god helse og mestring. Innsatser i alle sektorer nasjonalt, regionalt og lokalt påvirker mulighetene å være fysisk aktive i hverdagen, i nærmiljøet der man bor og hvor man befinner seg. Det er den samlede innsatsen i alle sektorer som er avgjørende og som former våre omgivelser.

Utforming av ytre og indre miljø kan bygge opp eller ned barrierer for å være i aktivitet. Mange yrkesgrupper påvirker gjennom sitt arbeid befolkningens muligheter til å være fysisk aktive, for eksempel helse- og omsorgspersonell, personell i barnehager, skoler og arbeidsliv, planleggere, arkitekter, personer som utformer bygninger og nærmiljøer og blant folk som jobber med folkehelse.

Nedenfor er åtte innsatsområder for investeringer for økt fysisk aktivitet på samfunnsnivå som er godt dokumentert. Best effekt vurderes å være ved en systembasert tilnærming av de ulike innsatser (Milton og medarbeidere 2021, International Society for Physical Activity and Health 2021). De fleste innsatsene her er viktige for denne målgruppen.

• Skolebaserte program
• Aktiv transport
• Helsefremmende planlegging av byer og tettsteder
• Helse- og omsorgstjenesten
• Aktive arbeidsplasser
• Idrett og fritidsaktiviteter, inkludert friluftsliv
• Kommunikasjon og massemedia
• Samfunnsbaserte program

Nasjonale strategier

Nasjonal handlingsplan om fysisk aktivitet Sammen om aktive liv (regjeringen.no) omtaler en rekke innsatser som vil gjøre det lettere for den enkelte å være fysisk aktiv.

Andre sektorvise planer kan være:

• nasjonal handlingsplan for friluftsliv (regjeringen.no)
• handlingsplan for likestilling av personer med funksjonsnedsettelser
• nasjonal gåstrategi (vegvesen.no)
• nasjonal sykkelstrategi (brage.unit.no)
• idrettsstrategien (regjeringen.no)
• læreplaner i skolen (udir.no)
• rammeplan for SFO (udir.no)

Måloppnåelsen av disse planene vil være avgjørende for fysiske aktivitetsnivået på befolkningsnivå i denne aldersgruppen.

Kommunens rolle

Kommunen er en sentral aktør og har et ansvar for tilrettelegging for og oppfølgning av fysisk aktivitet der folk bor. For eksempel er nærmiljøutvikling, utforming av tilrettelagte lekeplasser/aktivitetsområder, transport, skole, skolefritidsordning og helsestasjon viktige områder for denne målgruppen. Kommunale virksomheter har et ansvar for å legge til rette for daglig fysisk aktivitet hos mottakere av helse- og omsorgtjenester. 

For å redusere sosiale ulikheter i helse er kommunenes arbeid spesielt viktig. Etablering av utlånssentraler for utstyr, redusert deltaker-/treningsavgift (bad, idrett og annen organisert aktivitet), tilgang på skyss til og fra aktiviteter og tilrettelagte tilbud for personer med nedsatt funksjonsevne er noen eksempler på aktiviteter som kan bidra til å redusere ulikheter.

Se nærmere på kommunenes ansvar i folkehelseloven (lovdata.no) og les råd til kommunen om fysisk aktivitet.

Skole og SFO

I følge Forskrift om helse og miljø i barnehager, skoler og skolefritidsordninger (lovdata.no) skal skolen planlegges og drives slik at den dekker ulike behov for aktivitet og hvile.

Skolen og SFO er fortsatt en viktig arena for aktivitet for denne aldersgruppen, både gjennom variert undervisning herunder bl.a. kroppsøving, og i andre fag, samt friminutt. Pedagogisk og annet personale på disse arenaene har sammen med kompetansen i kommunene en avgjørende rolle for å skape bevegelsesglede for alle innen gode rammer.

Eksempler på skolen som aktivitetsfremmende arena:

• Læreplanene (udir.no) gir muligheter å inkludere fysisk aktivitet i skolehverdagen, for eksempel i estetiske fag (udir.no).
• Kroppsøving er et sentralt fag for å stimulere til livslang bevegelsesglede og til en fysisk aktiv livsstil ut fra egne forutsetninger.
• Inne- og uteområdene må være organisert slik at de fremmer barnas motoriske utvikling og behov for fysisk utfoldelse for ulike aldersgrupper og ulike funksjonsnivå. De bør også gi mulighet for rolig lek og sosialt fellesskap.
• Gjennom aktivitet i hverdagen, så som ved transport til skole, fritidsaktiviteter og besøk av venner, kan mange være regelmessig aktive.

Skole og SFO er viktige arenaer for å utjevne forskjeller, og spesielt samarbeid mellom skole og helsetjeneste er viktig for å ivareta rådene. Dette gjelder både de yngre barna og ungdommene. Et godt samarbeid mellom skolen, foreldrerådets arbeidsutvalg (FAU) og foreldrene vil her være verdifullt.

Kommunen har et ansvar for å stimulere og legge til rette for tilstrekkelig fysisk aktivitet for barn og ungdom med spesielle behov.

Skolehelsetjenesten og helsetjenesten

Befolkningen har høy tillit til helsepersonell når det gjelder råd om fysisk aktivitet (Helsedirektoratet 2009). Helsepersonell har derfor en viktig rolle når det gjelder veiledning og formidling av de nasjonale rådene for fysisk aktivitet for denne aldersgruppen. De bør også bistå med gode, konkrete råd og oppfølging både for barn og unge  foresatte, ulike yrkesgrupper og andre, f.eks. frivillige som jobber med barn. Skolehelsetjenesten er en viktig samfunnsaktør, og har et systematisk samarbeid med skolen og andre tjenester og sektorer. Helsesykepleier og skolehelsetjenesten oppfordres til å ha et systematisk samarbeid med skolen om fysisk aktivitet og tilrettelegging for det. Skolehelsetjenesten kan bidra inn i undervisning og med informasjonsarbeid, eller oppfølging til enkelte elever og familier som har særskilte behov. De kan også samarbeide med andre tjenester om tilbud til barn og unge, som frisklivssentraler.

Helsesamtalen som skolehelsetjenesten gjennomfører på 1. og 8. trinn har spesifikke råd om levevaner, herunder fysisk aktivitet, fritidsaktiviteter og stillesitting, som er viktige for psykisk og fysisk helse. Helsesamtalen bidrar til en dialog med barnet/ungdommen og foreldre om trivsel og om vaner og valg som påvirker helsen. God dialog og samhandling mellom skolehelsetjenesten og skolen bidrar til god oppfølgning av alle barn og unge. Nasjonal faglig retningslinje for helsestasjons- og skolehelsetjenesten ligger til grunn for helsestasjonens- og skolehelsetjenestens arbeid.

Mer informasjon

• Deltakelse for barn og unge med funksjonsnedsettelser, med særskilt vekt på deltakelse i fysisk aktivitet (nkbuf.no)
• Medvirkning med barn og unge i sentrumsplanen (PDF, stavanger.kommune.no)
• Veileder om barn og unge i plan og byggesak (regjeringen.no)
• Tverga – ressurssenteret for egenorganisert idrett og fysisk aktivitet
• Tiltak som øker fysisk aktivitet (PDF, ispah.org)
• Læring i friluft – Friluftsrådenes landsforbund
• Design for mangfold – universell utforming i skoler og barnehager (PDF, ks.no)

Barnehage og skole

• Uteområder i barnehager og skoler: Hvordan sikre kvalitet i utformingen (PDF, nmbu.no)
• Samarbeid SFO og helse- og omsorgssektoren (udir.no)
• Skolehelsetjenestens samhandling med skolen
• Læreplanverket (udir.no)
• Læringsressurser, inspirasjon og praksiseksempler til barnehage og skole (mhfa.no)
• Fysisk aktivitet i SFO-hverdagen (udir.no)
• ASK – fysisk aktiv læring (askbasen.no)

Veiledere

• Medvirkning i planlegging (regjeringen.no)
• Universell utforming av idretts- og nærmiljøanlegg (idrettsanlegg.no)
• Helse og miljø i barnehager, skoler og skolefritidsordninger

Befolkningsrettet informasjon

• Mer praktisk og befolkningsrettet informasjon er tilgjengelig på helsenorge.no

Sammendrag

Normal vekst og utvikling

Det å være fysisk inaktiv er en alvorlig trussel for helse og livskvalitet i befolkningen (Verdens helseorganisasjon 2013, Lee og medarbeidere 2012).

Regelmessig fysisk aktivitet er avgjørende for normal vekst og utvikling blant barn og unge (Sosial- og helsedirektoratet, 2000). Gode motoriske ferdigheter gjennom variert fysisk aktivitet har betydning for barns selvfølelse, og for deltakelse i sosiale sammenhenger. Samspillet med andre barn under fysisk aktivitet er av betydning for hvordan den enkelte opplever seg selv og omgivelsene. Gjennom lek og allsidig fysisk aktivitet kan barn utvikle både gode sosiale egenskaper og fysiske ferdigheter som gir positive effekter som tilhørighet, mestring og  bevegelsesglede. Sosial kompetanse, mestring og læring vil også være av betydning for deltakelse i fysisk aktivitet i et lengre perspektiv (Amerikanske helsemyndigheter, 2018, Verdens helseorganisasjon 2020).

Akutte effekter

Noen av effektene av fysisk aktivitet kommer direkte - samme dag som aktiviteten utføres. Det er vist at fysisk aktivitet av minst moderat intensitet kan ha akutte positive effekter på redusert angst og forbedret søvnkvalitet. Fysisk aktivitet har akutte positive effekter på hjernen, som blant annet medfører økt oppmerksomhet, positiv effekt på følelsesregulering, bedret minne, arbeidsminne og eksekutive funksjoner så som problemløsning, planlegging og organisering av hverdagen. De akutte effektene er større hos barn og unge, noe som er fordelaktig knyttet til læringsituasjon. Mindre doser fysisk aktivitet har for eksempel akutte positive effekter på redusert blodtrykk etter aktivitet, forbedret blodsukkerregulering og økt energiforbruk. Dersom intensiteten økes, vil mange av de positive effektene forsterkes (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Psykososiale effekter

I tillegg til å forebygge psykisk uhelse, kan regelmessig fysisk aktivitet redusere symptomer på angst og depresjon, i tillegg til å bidra til bedre emosjonell reguleringsevne. Fysisk aktivitet vurderes som viktig for å fremme sosiale ferdigheter og adferd blant barn og unge (Verdens helseorganisasjon, 2020, Bull og medarbeidere 2020). Det å gi barn og ungdom trygge og likeverdige muligheter, og oppmuntring til å delta i fysiske aktiviteter som er lystbetonte, allsidige og tilpasset alder og evner, vil kunne bidra til å sikre god utvikling både fysisk, psykisk og sosialt.

Livskvalitet og læring

Regelmessig fysisk aktivitet gir overskudd i hverdagen og har positiv effekt på livskvalitet. Det er positive sammenhenger med bl.a. bedre psykisk helse, bedre søvnkvalitet, forbedret kognitiv utvikling og oppmerksomhet og hukommelse og er viktig for god søvn for barn og unge (Verdens helseorganisasjon, 2020; Amerikanske helsemyndigheter, 2018). Det er i tillegg godt dokumentert at regelmessig fysisk aktivitet fører til bedre læring (Verdens helseorganisasjon, 2020; Amerikanske helsemyndigheter, 2018). En større studie i Norge viste at unge som hadde to ekstra ukentlige timer fysisk aktivitet i skolen forbedret skoleresultatene sine i norsk og matematikk. Videre ble læringsmiljøet bedre og fysisk form ble styrket hos elevene (Kolle og medarbeidere 2019).

Bedre helse

I et helseperspektiv kan fysisk aktivitet ha effekt på styrket beinmasse, redusert kroppsfett og positiv innvirkning på risikofaktorer for framtidig hjerte- og karsykdommer og flere former for kreft. Forskning viser at barn og unge som har et lavt fysisk aktivitetsnivå og ellers er i dårlig fysisk form, har økt forekomst av risikofaktorer for hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. Dette kan være en økt forekomst av fettstoffer i blodet/kolesterol og dårlig blodsukkerregulering. Barn og unge som driver med fysisk aktivitet som belaster skjelettet, for eksempel løping, gymnastikk og hopping ved lek, får styrket skjelettet. Å utvikle god skjeletthelse i ung alder kan forebygge benskjørhet senere i livet (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Synet utvikles hele livet, mest tidlig i livet. Fysisk aktivitet gjennom livet, også i tidlig alder, er med på å sikre en generelt bedre øyehelse i befolkningen (Németh og medarbeidere 2021).

Bærekraftig

Rådet bygger opp under FNs arbeid med økt bærekraft som Norge har gitt sin tilslutning til. Gevinstene av fysisk aktivitet kan kobles opp mot flere av bærekrafts målene, bl.a. rådene om god helse, økt livskvalitet, god utdanning, klima, økonomisk vekst, bærekraftige byer og samfunn og samarbeid på tvers av sektorer (FN 2021). Investeringer i arbeid med å tilrettelegge for fysisk aktivitet kan direkte bidra til oppfyllelsen av mange av bærekraftsmålene innen 2030 (Verdens helseorganisasjon 2018).

Referanser

Tiltakene for å redusere stillesitting er annerledes enn tiltakene for å øke det fysiske aktivitetsnivået, men mange tiltak for økt fysisk aktivitet reduserer også stillesitting. Bevegelse uten vesentlig økning av puls er også fysisk aktivitet.

Veiledning på individnivå

Mange barn og unge sitter lange perioder hver dag. Regelmessig lek og fysisk aktivitet i hverdagen, små avbrekk i hverdagen, aktiv transport og regelmessige pauser i løpet av skoledagen er viktig for å redusere stillesitting i løpet av dagen.

Aktiv hverdag

Å gjøre fysisk aktivitet til en naturlig del av hverdagen kan være en start. For de fleste er det mange muligheter til å være litt mer aktiv i løpet av dagen gjennom ulike aktiviteter hjemme og ute, for eksempel gjennom å gå eller sykle i stedet for å bli kjørt når det er mulig og ta jevnlige pauser og avbryte stillesittingen. 

Stimuler til og legg til rette for variert lek og fysisk aktivitet som er tilpasset utviklingsnivået gjennom alle fire årstider. Barn og unge er mer aktive ute, reduser tiden innendørs.

Dialog om stillesitting

Forklar barn og ungdom hvorfor fysisk aktivitet er viktig og helsefremmende, og hvorfor for mye tid i ro kan være det motsatte. Mange aktiviteter er stillesittende og tar tid fra fysisk aktivitet og sosial omgang. Faste rammer er enkle å forholde seg til både for voksne og barn. Det vil være viktig å avklare dette med barna. De voksne er rollemodeller.

Arbeid på samfunnsnivå

Samfunnet som helhet har et hovedansvar for å legge til rette for en helsefremmende samfunnsutvikling som kan bidra til at det blir enklere for alle å være fysisk aktive i hverdagen, og som fremmer god helse og mestring. Utvikling av gode og inkluderende fysiske nærmiljø – innbydende og aktivitetsvennlige nærmiljøer/møteplasser skapt i samarbeid med barn og unge, som frister mer enn skjerm. Eksempler på andre aktiviteter kan være organisert eller egenorganisert lek individuelt eller i gruppe, eller andre aktiviteter innendørs eller utendørs som utfordrer sosiale ferdigheter og samspill.

Innsatser i alle sektorer nasjonalt, regionalt og lokalt påvirker mulighetene å være fysisk aktiv i hverdagen. Det er den samlede innsatsen i alle sektorer som er avgjørende. Våre omgivelser påvirker vår adferd. Utforming av ytre og indre miljø kan bygge opp eller ned barrierer for å være i aktivitet. Mange yrkesgrupper påvirker gjennom sitt arbeid befolkningens muligheter til å være fysisk aktive, for eksempel helse- og omsorgspersonell, personell i skoler og arbeidsliv, planleggere, arkitekter, personer som utformer bygninger og nærmiljøer og folk som jobber med folkehelse.

Les mer om ansvaret knyttet til fysisk aktivitet i planlegging i veileder for systematisk folkehelsearbeid.

Kommunens rolle

Kommunen er en sentral aktør, og har et ansvar for tilrettelegging for og oppfølgning av fysisk aktivitet der folk bor. For eksempel er nærmiljøutvikling, utforming av tilrettelagte lekeplasser/aktivitetsområder, transport, skole, skolefritidsordning og helsetjenesten viktige områder for denne målgruppen. Kommunale virksomheter bør også legge til rette for daglig fysisk aktivitet hos mottakere av helse- og omsorgtjenester.

Se nærmere på kommunenes ansvar i folkehelseloven (lovdata.no) og les råd til kommunen om fysisk aktivitet.

Skole

Barn og unge bruker en stor del av dagen i ro på skolen. Med økt alder blir dagene lengre og det fysiske aktivitetsnivået reduseres. Skolen som arena kan skape gode vaner, holdninger og balanse mellom stillesitting, lek og fysisk aktivitet. Et godt samarbeid mellom skolen, foreldrerådets arbeidsutvalg (FAU) og foreldrene vil her være verdifullt.

Skolehelsetjenesten og helsetjenesten

Befolkningen har høy tillit til helsepersonell når det gjelder råd om tid i ro og fysisk aktivitet. (Helsedirektoratet 2009). Helsepersonell har derfor en viktig rolle når det gjelder veiledning og formidling av de nasjonale rådene for denne aldersgruppen, samt bistå med gode, konkrete råd og oppfølging både for barn og unge, foresatte, ulike yrkesgrupper og andre, f.eks. frivillige som jobber med barn.

Pedagogisk-psykologisk rådgivningstjeneste i kommuner og frisklivssentraler kan være ressurser når det gjelder begrensing av tid i ro og søvn.

Helsesamtalen som skolehelsetjenesten gjennomfører på 1. og 8. trinn har spesifikke råd om levevaner, herunder fysisk aktivitet, fritidsaktiviteter og stillesitting, som er viktige for psykisk og fysisk helse. Helsesamtalen bidrar til en dialog med barnet/ungdommen og foreldre om trivsel og om vaner og valg som påvirker helsen. I tillegg vil mange skolehelsetjenester ha tilbud om å komme inn i klasser for å snakke om ulike temaer gjennom skolegangen.

Nasjonal faglig retningslinje for helsestasjons- og skolehelsetjenesten ligger til grunn for skole helsestasjonens arbeid.

Mer informasjon

Skolen

• Læreplanverket (udir.no)

Søvn

• Søvn og barn
• Hvorfor er barnas søvn viktig? (helse-bergen.no)

Skjermbruk

• Skjermbruk blant barn, unge og foresatte (nasjonale faglige råd)

Sammendrag

Stillesitting og helse

Mye stillesitting kan gi uheldige helseeffekter, og være forbundet med generelt dårligere helse, dårligere fysisk form og dårligere kardiometabolsk helse (blodtrykk, blodsukker, blodfetter, insulin) blant barn og unge (Carson og medarbeidere 2016). Det er videre vist sammenheng mellom mye tid i ro og økt fedme, mindre søvn, økt isolering og negativ effekt på sosial adferd blant barn og unge (Verdens helseorganisasjon 2020, Bull og medarbeidere 2020). Det er vist at mye stillesitting kan ha en sammenheng med lavere livskvalitet og dårligere velvære (Verdens helseorganisasjon 2020).

Mer kunnskap

Det trengs samtidig mer forskning for å kunne få mer kunnskap om sammenhengene mellom tid i ro og helse blant barn og unge (Verdens helseorganisasjon 2020), eksempelvis effekt på muskel og skjelett.

Referanser

Veiledning på individnivå

Å være litt fysisk aktiv er bedre enn å være inaktiv. Voksne og eldre som ikke oppfyller rådene, vil få bedre helse ved å være litt aktive. Å starte med små mengder fysisk aktivitet, og gradvis øke intensitet, hyppighet og lengde på aktiviteten vil være en fordel. For eksempel kan noen få minutters aktivitet være bra.

Dette kan være aktivitet uansett intensitet og varighet i tilknytning til aktivitet i hverdagen som:

• Hjem og fritid: For eksempel friluftsliv, idrett og mosjonsaktivitet som gåing, dans, sykling, svømming og ved daglige gjøremål i hjemmet.
• Transport: For eksempel gå, sykle, sparke ved reise til og fra aktivitet, levering i barnehage/skole, besøke venner eller ærend i nærmiljøet.
• Arbeid og utdanning: Aktivitet i løpet av arbeidsdagen, tilrettelegging for sykkelgarasje og garderobe, eller tilrettelagt målrettet aktivitet på, eller i forbindelse med arbeidsplassen/utdanningsinstitusjonen.

Dersom man tar utgangspunkt i en person med et lavt aktivitetsnivå, vil all fysisk aktivitet i hverdagen være viktig for å bedre helsen. En må ikke sette av egen tid, bytte klær eller bruke eget spesialisert utstyr for å være fysisk aktiv. Ved å gå mer i hverdagen, kan mange øke aktivitetsnivået i løpet av uken.

Helsepersonells rolle

Befolkningen har høy tillit til helsepersonell når det gjelder råd om fysisk aktivitet (Helsedirektoratet 2009). Helsepersonell har en viktig rolle i å veilede pasientene om fysisk aktivitet for å bedre helsen, og er derfor viktig for å støtte og motivere til fysisk aktivitet og ved oppfølging.

Helsepersonell kan også henvise pasienter og brukere til kommunale frisklivssentraler eller andre aktører så som treningssenter for oppfølging. I nasjonale faglige retningslinjer vil det kunne finnes mer diagnosespesifikke råd knyttet til fysisk aktivitet. Videre kan Aktivitetsdagboken være til hjelp.

Arbeid på samfunnsnivå

Samfunnet som helhet har et hovedansvar for å legge til rette for en helsefremmende samfunnsutvikling som kan bidra til at det blir enkelt for alle å være fysisk aktive i hverdagen, og som fremmer god helse og mestring. Dette innefatter utforming av miljøer som gir grunnlag for en helsefremmende utvikling og som bidrar til beskyttelse mot fysiske og psykiske skadevirkninger. Innsatser i alle sektorer nasjonalt, regionalt og lokalt påvirker mulighetene å være fysisk aktiv. Det er den samlede innsatsen i alle sektorer som er avgjørende.

Våre omgivelser påvirker vår adferd. Utforming av ytre og indre miljø kan bygge opp eller ned barrierer for å være i aktivitet. Mange yrkesgrupper påvirker gjennom sitt arbeid befolkningens muligheter til å være fysisk aktive, for eksempel helse- og omsorgspersonell, ledere og HR-personell i arbeidsliv, planleggere, arkitekter, personer som utformer bygninger og nærmiljøer og folk som jobber med folkehelse.

Nedenfor er åtte innsatsområder for investeringer for økt fysisk aktivitet på samfunnsnivå. Best effekt vurderes å være ved en systembasert tilnærming av de ulike innsatser (Milton og medarbeidere 2021, International Society for Physical Activity and Health 2021).

• Skolebaserte program
• Aktiv transport
• Helsefremmende planlegging av byer og tettsteder
• Helse- og omsorgstjenesten
• Aktive arbeidsplasser
• Idrett og fritidsaktiviteter, inkludert friluftsliv
• Kommunikasjon og massemedia
• Samfunnsbaserte program

Nasjonale strategier

Nasjonal handlingsplan om fysisk aktivitet Sammen om aktive liv (regjeringen.no) omtaler en rekke innsatser som vil gjøre det lettere for den enkelte å være fysisk aktiv.

Andre sektorvise planer er blant annet:

• nasjonal handlingsplan for friluftsliv (regjeringen.no)
• handlingsplan for likestilling av personer med funksjonsnedsettelser (regjeringen.no)
• nasjonal gåstrategi (brage.unit.no)
• nasjonal sykkelstrategi (brage.unit.no)
• idrettsstrategien (regjeringen.no)
• Leve hele livet (regjeringen.no)

Måloppnåelsen av disse planene vil være avgjørende for det fysiske aktivitetsnivået på befolkningsnivå i denne aldersgruppen.

Kommunens rolle

Kommunen er en sentral aktør, og har et ansvar for tilrettelegging for og oppfølgning av fysisk aktivitet der folk bor, for eksempel gjennom arbeid med nærmiljøutvikling, utforming av gang- og sykkelveier, helse- og omsorgstjenesten og støtte til sivilsamfunnet. Kommunale virksomheter bør også legge til rette for daglig fysisk aktivitet hos mottakere av helse- og omsorgstjenester. 

Se nærmere på kommunenes ansvar i folkehelseloven (lovdata.no) og les råd til kommunen om fysisk aktivitet.

Arbeidsliv

Mange arbeidstakere bruker over halvparten av våken tid på jobb eller på reise til og fra jobb. Omtrent seks av ti voksne har et arbeid hvor de sitter mesteparten av tiden (Statistisk sentralbyrå 2019).

Arbeidsgiver har et ansvar for å ivareta helsen til de ansatte, og kan sammen med bedriftshelsetjenesten ha en rolle i å tilrettelegge for fysisk aktivitet i forbindelse med arbeidsdagen og vurdere eventuelle helseskadelige effekter av for eksempel stillesittende arbeid.

Senior- og eldresentre

Seniorsentre og eldresentre kan være en god arena med aktivitetstilbud som kan øke den fysiske formen til de besøkende. Seniorveiledere kan bidra med helserådgivning og informasjon om aktuelle tjenester og aktiviteter i kommunene.

Hjemmetjenester, omsorgsbolig og institusjon

Å kunne bevege seg er et grunnleggende behov – også for personer med hjemmetjenester og beboere i omsorgsbolig og på sykehjem. Å opprettholde fysisk funksjon i hverdagen vil være viktig for å opprettholde selvhjulpenhet og redusere behovet for økt omsorg.

Virksomheten bør motivere til, og skal legge til rette for at personer med demens kan være fysisk aktive hver dag. Personer med demens har ulike funksjonsnivå og interesser, og tilbud om fysisk aktivitet bør tilrettelegges individuelt gjennom hele sykdomsforløpet (Helsedirektoratet 2020).

Personer som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå og sviktende helse, anbefales å være så fysisk aktive som helsetilstand tillater.

Mange daglige aktiviteter overtas av andre når eldre får helse- og omsorgsbehov. Slike aktiviteter er viktige for å opprettholde bevegelsesfunksjonen. Når disse ikke lenger utføres, må behovet  for grunnleggende bevegelse og aktivitet ivaretas på andre måter.

Dette behovet ivaretas best gjennom deltakelse i daglige gjøremål og gjennom tilrettelagte aktiviteter, og vil sammen med miljøtilpasninger også bidra til å opprettholde funksjonsnivå.

Forslag til daglige aktiviteter på institusjon

• Legge til rette for aktiv deltakelse i stell, toalettbesøk og av- og påkledning, enkle gjøremål i avdelingen, som å vaske og dekke bord til måltider
• Gåturer i eget rom / til felles aktiviteter innendørs og utendørs, for eksempel i tilrettelagte sansehager eller nærmiljøet.
• Tilpassede øvelser gjennom gruppetrening/fellestrim, dans/sittedans og mer individuelle aktiviteter som ergometer- og terapisykler (Telenius og medarbeidere 2017)

Det er viktig at helsepersonell har kunnskap om å forebygge fall:

• Fallforebyggingskurset BASIS har en modul beregnet for ansatte i omsorgsinstitusjoner. Her understrekes også betydningen av hverdagsaktivitet.
• I heftet Veiledning til helsepersonell og pårørende i omsorgsboliger og institusjon finnes det eksempler på enkle øvelser (Helsedirektoratet 2016c).

Mer informasjon

• Medvirkning (doga.no)
• Fysisk aktivitet i arbeidstiden (arbeidstilsynet.no)
• Tiltak som øker fysisk aktivitet (ispah.org, PDF)
• Frisklivssentraler

Veiledere:

• Universell utforming av idretts- og nærmiljøanlegg (idrettsanlegg.no)
• Gode aktivitetsvaner – veiledning for helsepersonell

Sammendrag

Akutte effekter

Blant voksne og eldre er det vist at et par minutters regelmessige aktive avbrekk fra tv-titting, pc-bruk og annen langvarig stillesitting har positiv effekt på helsen. (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Noen av effektene av fysisk aktivitet kommer direkte, samme dag som aktiviteten utføres. Det er vist at fysisk aktivitet av minst moderat intensitet kan ha akutte positive effekter på redusert angst og forbedret søvnkvalitet. Fysisk aktivitet har umiddelbare positive effekter på hjernen, som blant annet medfører økt oppmerksomhet, positiv effekt på følelsesregulering, bedret minne, arbeidsminne og eksekutive funksjoner så som problemløsning, planlegging og organisering av hverdagen. Også mindre doser fysisk aktivitet har akutte positive effekter på redusert blodtrykk etter aktivitet, forbedret blodsukkerregulering og økt energiforbruk. Dersom intensiteten økes så vil mange av de positive effektene forsterkes (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Bedre helse

Personer som er litt fysisk aktive uansett intensitet, har en redusert risiko for tidlig død uansett årsak, eller grunnet hjerte- og karsykdom, sammenlignet med personer som ikke beveger seg i hverdagen. Man ser en effekt på redusert total dødelighet allerede ved relativt små doser av daglig fysisk aktivitet, så som fem minutters rask til intens gange eller omtrent 30 minutters daglig gange med lett intensitet (Verdens helseorganisasjon 2020). Personer som ikke oppnår rådene om minst 150 til 300 minutters ukentlig fysisk aktivitet, vil kunne få bedre helse generelt ved å være litt aktive. Kroppen responderer direkte på økt fysisk aktivitet. Det er vist at mindre mengder av fysisk aktivitet av lett intensitet reduserer risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. Fysisk aktivitet av lav intensitet og kort varighet kan ha positiv effekt på økt energiforbruk og blodsukkerregulering (Amerikanske helsemyndigheter (2018).

Beboere på sykehjem som bruker mye tid i ro fører til en raskere nedgang i fysisk funksjon som kan resultere i apati, uro og depressive symptomer. Et økt aktivitetsnivå og spesifikk trening kan gi bedre balanse og styrke, og kan i noen tilfeller bremse utviklingen av kognitiv svikt (Telenius og medarbeidere 2017).

God investering

Å investere i fysisk aktivitet har en rekke positive effekter på helse og sosial adferd, og gir økonomiske gevinster (Verdens helseorganisasjon 2018). Konservative estimat på gevinster i et livsløpsperspektiv viser at en person som endrer adferd fra inaktiv til delvis aktiv, kan vinne fire ekstra leveår i et livsløpsperspektiv. Det innebærer cirka 1,5 vunne leveår og cirka 2,5 ekstra friske leveår. Dersom en person som endrer adferd fra inaktiv til fysisk aktiv, for eksempel ved å være aktiv 150 minutter i uken tilsvarende rask gange, vil en kunne vinne åtte ekstra kvalitetsjusterte leveår i et livsløpsperspektiv. Det innebærer cirka tre vunne leveår og cirka fem ekstra friske leveår. For personer som endrer adferd fra inaktiv til svært fysisk aktiv, for eksempel gjennom å være aktiv mer enn 300 minutter i uken med intensitet tilsvarende rask gange, vil en kunne vinne 16 ekstra kvalitetsjusterte leveår i et livsløpsperspektiv. Det innebærer cirka seks vunne leveår og cirka ti ekstra friske leveår. Fysisk aktive personer i alderen 60-69 år vinner i gjennomsnitt 3,5 leveår med god helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer i samme aldersgruppe som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot sju ekstra kvalitetsjusterte leveår. Det er en vesentlig forskjell (Helsedirektoratet 2010).

Bærekraftig

Rådet bygger opp under FNs arbeid med økt bærekraft som Norge har gitt sin tilslutning til. Gevinstene av fysisk aktivitet kan kobles opp mot flere av bærekraftsmålene, bl.a. rådene om god helse, økt livskvalitet, god utdanning, klima, økonomisk vekst, bærekraftige byer og samfunn og samarbeid på tvers av sektorer (FN 2021). Investeringer i arbeid med å tilrettelegge for fysisk aktivitet kan direkte bidra til oppfyllelsen av mange av bærekraftsmålene innen 2030 (Verdens helseorganisasjon 2018). 

Referanser

Veiledning på individnivå

Å bli fysisk aktiv er en prosess som innebærer endring, både fysisk, psykisk og sosialt. Mange vil gjerne være mer aktive, men opplever at det er tungt å komme i gang. Å starte med små doser fysisk aktivitet og gradvis øke intensitet og lengden på aktiviteten vil være en fordel.

Gange er en grunnleggende form for aktivitet. Å registrere antall skritt vil kunne være en indikator som for mange vil vise om aktivitetsnivået endrer seg over tid. Det finnes mange ulike digitale hjelpemidler som teller skritt. 

Sjansen for å lykkes med å komme i gang, øker med en konkret plan og støtte fra andre. En aktivitetsdagbok kan være til hjelp i planlegging og bevisstgjøring av egne vaner og preferanser. Det er en fordel hvis aktiviteten er lystbetont, og blir en naturlig del av daglige rutiner. Å være aktiv sammen med andre kan være sosialt, gi økt velvære, motivasjon, mestring og bevegelsglede. Forpliktende avtaler gjør det også lettere å gjennomføre.

Arenaer for fysisk aktivitet

Viktige arenaer for å være fysisk aktiv er i forbindelse med:

• Hjem og fritid: For eksempel friluftsliv, idrett og mosjonsaktivitet som gåing, dans, sykling, svømming og ved daglige gjøremål i hjemmet.
• Transport: For eksempel gå, sykle, sparke ved reise til og fra aktivitet, levering i barnehage/skole, besøke venner eller ærend i nærmiljøet.
• Arbeid og utdanning: Aktivitet i løpet av arbeidsdagen, tilrettelegging for sykkelgarasje og garderobe, eller tilrettelagt målrettet aktivitet på, eller i forbindelse med arbeidsplassen/utdanningsinstitusjonen.

Turstier, fortau, snarveier, grøntområder og gang- og sykkelveier er områder som brukes til mye aktivitet i hverdagen.

Hvordan aktiviteten kan fordeles i løpet av uken

Aktiviteten kan fordeles jevnt utover uken eller konsentrert til noen dager. En må ikke sette av egen tid, bytte klær eller bruke eget spesialisert utstyr for å være fysisk aktiv hvis det kun er litt anstrengende.

Hvilke aktiviteter som gir moderat eller høy intensitet vil kunne variere mellom personer og påvirkes av flere forhold, bl.a. alder, kroniske helsetilstander, funksjonshemming og fysisk form.

Ved å gå mer i hverdagen kan mange øke aktivitetsnivået i løpet av uken.

Involver brukeren

Involver målgruppen i utformingen av aktivitetene. Det er lettere å lykkes hvis aktiviteten er lystbetont, og blir en naturlig del av de daglige rutinene. Mange har gleden av å være aktive sammen med andre –  å lage en avtale med venner kan være både hyggelig og forpliktende. Andre liker å være aktive alene. Friluftsliv er en god måte å være i bevegelse på, enten det er i nærmiljøet, skogen eller ved havet.

Ved en større ukentlig dose av fysisk aktivitet er det viktig at aktiviteten varieres mellom ulike former, og at det brukes tilstrekkelig med tid til hvile for å unngå ensidig belastning.

Muskelstyrkende aktiviteter

Det er anbefalt muskelstyrkende aktiviteter to eller flere dager i uka. Denne aktiviteten kan utføres som en del av den ukentlige aktiviteten, minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet.

Et komplett styrketreningsprogram omfatter øvelser for de store muskelgruppene ben, armer, mage, skulder og ryggmuskulatur. Styrketreningen kan gjerne utføres med kroppen som belastning, for eksempel armhevinger eller mageøvelser, med strikk eller vekter som belastning eller i apparater. Styrketreningen kan gjennomføres inne, for eksempel hjemme eller på et treningssenter. Den kan også foregå ute, slik som idrettsanlegg og treningsapparater i parker/naturen.

Personer som ikke har erfaring fra styrketrening fra før vil kunne ha godt utbytte av å oppsøke råd og veiledning på et treningssenter, en friskliventral eller for eksempel hos en fysioterapeut, kiropraktor eller andre med treningsfysiologisk fagkompetanse.

Personer som har smarttelefon kan bruke Smart mosjon i arbeidslivet som viser ulike styrkeøvelser.

Tre sentrale komponenter ved styrketrening:

• Intensitet/motstand: hvor tung vekt som løftes sett opp mot personens kapasitet. Ved tung styrketrening kan det være hensiktsmessig med en lett oppvarming. Kroppen og musklene får da en gradvis økt belasting og varmes opp.
   
• Frekvens: hvor ofte en person utfører styrketreningen, for eksempel to ganger i uken
   
• Repetisjoner og runder: hvor mange repetisjoner/ganger en øvelse utføres og hvor mange runder/serier øvelsen utføres (f.eks. en knebøy gjøres 8 ganger og det gjøres i 2 runder). 

Eksempel på en styrkeøkt: 4–12 ganger/repetisjoner med tyngste motstand man klarer det gitte antall ganger. Hver øvelse gjennomføres i 1–3 runder med en kort pause mellom hver runde. Dette gjennomføres to ganger i uken.

Å snakke om fysisk aktivitet

Snakk med brukere og pasienter om fysisk aktivitet. Tilby veiledning eller henvisning til oppfølging i for eksempel kommunens frisklivssentral til personer som ikke er tilstrekkelig fysisk aktive. For personer som har et lavt aktivitetsnivå vil en oppstartsamtale med helsepersonell eller andre fagpersoner som bruker en dokumentert metode, øke sannsynligheten for atferdsendring.

Kommunikasjonen tilpasses den enkelte personens helsekompetanse. Benytt effektive metoder og teknikker for endring av atferd og mestring, for eksempel:

• motiverende intervju
• kognitiv atferdsterapi (kognitiv.no)
• helsepedagogikk (mestring.no)

Samtalen kan kompletteres med informasjon om egnede aktivitetstilbud, ulike digitale verktøy og hjelpemidler, flere konsultasjoner og oppfølging via telefon, e-post eller video. Helsepersonell kan sammen med bruker også lage en plan med konkrete mål og tiltak. Her kan en aktivitetsdagbok være til hjelp.

Helsepersonells rolle

Befolkningen har høy tillit til helsepersonell når det gjelder råd om fysisk aktivitet (Helsedirektoratet 2009). Helsepersonell generelt og fastlegen spesielt har en viktig rolle i å veilede pasientene om fysisk aktivitet for å bedre helsen, og er derfor viktige både for å støtte og motivere til fysisk aktivitet, og ved oppfølging. Helsepersonell bør samtale med brukere, pasienter og pårørende om fysisk aktivitet og stillesitting, og tilby rådgivende samtale til personer som er utilstrekkelig fysisk aktive.

Helsepersonell kan også henvise pasienter og brukere til kommunale frisklivssentraler eller andre aktører så som treningssenter for oppfølging.

Se oversikt over frisklivsentraler i landets kommuner.

Arbeid på samfunnsnivå

Samfunnet som helhet har et hovedansvar for å legge til rette for en helsefremmende samfunnsutvikling som kan bidra til at det blir enkelt for alle å være fysisk aktive i hverdagen, og som fremmer god helse og mestring. Innsatser i alle sektorer nasjonalt, regionalt og lokalt påvirker mulighetene å være fysisk aktive. Det er den samlede innsatsen i alle sektorer som er avgjørende.

Les mer om tilrettelegging på samfunnsnivå under praktisk i rådet Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive.

Mer informasjon:

Sammendrag

Overskudd og livskvalitet

Det å være fysisk inaktiv er en alvorlig trussel for helse og livskvalitet i befolkningen (Verdens helseorganisasjon 2013, Lee og medarbeidere 2012).

Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd i hverdagen, bidrar til bedre søvnkvalitet og har positiv effekt på livskvalitet, fysisk og psykisk helse. Regelmessig fysisk aktivitet påvirker fysisk funksjon. Allerede blant yngre og middelaldrende voksne ser man at god fysisk funksjon gjør det lettere å være aktiv ved daglige gjøremål i hverdagen (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Akutte effekter

Blant voksne er det vist at et par minutters regelmessige aktive avbrekk fra tv-titting, pc-bruk og annen langvarig stillesitting har positiv effekt på helsen. (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Noen av effektene av fysisk aktivitet kommer direkte, samme dag som aktiviteten utføres. Det er vist at fysisk aktivitet av minst moderat intensitet kan ha akutte positive effekter på redusert angst og forbedret søvnkvalitet. Fysisk aktivitet har umiddelbare positive effekter på hjernen, som blant annet medfører økt oppmerksomhet, positiv effekt på følelsesregulering, bedret minne, arbeidsminne og eksekutive funksjoner så som problemløsning, planlegging og organisering av hverdagen. Også mindre doser fysisk aktivitet har akutte positive effekter på blant annet redusert blodtrykk etter aktivitet, forbedret blodsukkerregulering og økt energiforbruk. Dersom intensiteten økes så vil mange av de positive effektene forsterkes. (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Bedre helse

I et lengre perspektiv forebygger fysisk aktivitet tidlig død, og er et veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander. Herunder blant annet diabetes, hjerte- og karsykdom, kreft i blære, bryst, tykktarm, livmorslimhinne, spiserør, mage og nyre, kols, demens, depresjon og angst (Verdens helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018). Videre har fysisk aktivitet en positiv effekt på symptomer av depresjon eller angst. Mer fysisk aktivitet (øvre del av anbefalt tid) i moderat til høy intensitet, reduserer risikoen for vektoppgang og gir økt mulighet til å forebygge fedme og holde en sunn kroppsvekt (Amerikanske helsemyndigheter 2018, Yrkesföreningar för fysisk aktivitet 2021).

God investering

Å investere i fysisk aktivitet har en rekke positive effekter på helse og sosial adferd, og gir økonomiske gevinster (Verdens helseorganisasjon 2018). Personer som er fysisk aktive er generelt friskere og lever lengre enn personer som er inaktive. Konservative beregninger viser at fysisk aktive vinner i gjennomsnitt åtte leveår med god  helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot 16 ekstra kvalitetsjusterte leveår (Helsedirektoratet 2014). Dette er en vesentlig forskjell.

Bærekraftig

Rådet bygger opp under FNs arbeid med økt bærekraft som Norge har gitt sin tilslutning til (FN 2023). Gevinstene av fysisk aktivitet kan kobles opp mot flere av bærekraftsmålene, bl.a. rådene om god helse, økt livskvalitet, god utdanning, klima, økonomisk vekst, bærekraftige byer og samfunn og samarbeid på tvers av sektorer. Investeringer i arbeid med å tilrettelegge for fysisk aktivitet kan direkte bidra til oppfyllelsen av mange av bærekraftsmålene innen 2030 (Verdens helseorganisasjon 2018). 

Referanser

Veiledning på individnivå

Å være litt fysisk aktiv er bedre enn å være inaktiv. Eldre som ikke oppfyller dette rådet vil få bedre helse ved å være litt aktive i tråd med rådet Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive. Å starte med små doser fysisk aktivitet og gradvis øke intensitet og lengden på aktiviteten vil være en fordel.

Å bli fysisk aktiv er en prosess som innebærer endring, både fysisk, psykisk og sosialt. Mange vil gjerne være mer aktive, men opplever at det er tungt å komme i gang. Gange er en grunnleggende form for aktivitet. Å registrere antall skritt vil kunne være en indikator som for mange vil vise om aktivitetsnivået endrer seg over tid. Det finnes mange ulike digitale hjelpemidler som teller skritt. 

Å lage en konkret plan, få hjelp til å komme i gang og støtte fra andre øker sjansene for å lykkes. En aktivitetsdagbok kan være til hjelp i planlegging og bevisstgjøring av egne vaner og preferanser. Det er en fordel hvis aktiviteten er lystbetont, og naturlig blir en del av daglige rutiner. Å være aktiv sammen med andre kan være sosialt, gi økt velvære, motivasjon, mestring og bevegelsglede. Forpliktende avtaler gjør det ofte lettere å gjennomføre.

Arenaer for fysisk aktivitet

Viktige arenaer for å være fysisk aktiv er i forbindelse med:

• Hjem og fritid: For eksempel friluftsliv, idrett og mosjonsaktivitet som gåing, dans, sykling, svømming og ved daglige gjøremål i hverdagen
• Transport: For eksempel gå, sykle, sparke ved reise til og fra arbeid, levering i barnehage/skole, besøk av venner eller ærend i nærmiljøet
• Arbeid: Aktivitet på arbeidsreisen, sykkelgarasje og garderobe, eller tilrettelagt målrettet aktivitet på, eller i forbindelse med arbeidsplassen

Turstier, fortau, snarveier og gang- og sykkelveier er områder som brukes til mye aktivitet i hverdagen.

Deltakelse i det lokale organisasjonslivet, på kulturarrangement og på lokale møteplasser vil kunne være andre eksempler på aktiviteter som fører til økt aktivitet. Etablering av lavterskelaktiviteter og gode transportordninger vil kunne gi flere aktive eldre.

Hvordan aktiviteten kan fordeles i løpet av uken

Aktiviteten kan fordeles jevnt utover uken eller konsentrert til noen dager. En må ikke sette av egen tid, bytte klær eller bruke eget spesialisert utstyr for å være fysisk aktiv hvis det kun er litt anstrengende. Det kan være aktiviteter som mange ikke forbinder med fysisk aktivitet, så som husarbeid, hente posten, en tur til butikken, organisert byvandring eller en rusletur i nærområdet.

Hvilke aktiviteter som gir moderat eller høy intensitet, vil kunne variere mellom personer og påvirkes av flere forhold, bl.a. alder, kroniske helsetilstander, funksjonshemming og fysisk form.

Ved å gå mer i hverdagen, kan mange øke aktivitetsnivået i løpet av uken.

Verktøy

• Gå10 er en app for mobil som kan gi litt drahjelp for å komme i gang med trim.
• Videre har mobiltelefoner og aktivitetsklokker innebyggede apper som kan registrere trening og skritt.
• En aktivitetsdagbok kan også være et hjelpemiddel.

Involver brukeren

Involver målgruppen i utformingen av aktivitetene. Det er lettere å lykkes hvis aktiviteten er lystbetont, og blir en naturlig del av de daglige rutinene i hverdagen. Mange har gleden av å være aktive sammen med andre. Å lage en avtale for aktivitet med venner kan være både hyggelig og forpliktende. Andre liker å være aktive alene. Friluftsliv er en god måte å være i bevegelse på, både i nærmiljøet, skogen eller ved sjøen, hele året. Samvær og lek med barnebarn kan bidra til økt aktivitet.

Balanse- og styrketrening

Balanse- og styrketrening kan eksempelvis utføres hjemme, på treningssenter, aktivitet organisert av en organisasjon eller ute. Personer som ikke har erfaring fra denne typen trening kan oppsøke råd på et treningssenter, en frisklivsentral, gruppetreningstilbud eller for eksempel hos en fysioterapeut, kiropraktor eller andre med treningsfysiologisk fagkompetanse. Se også nasjonale faglige råd om fallforebygging for helse og omsorgstjenesten.

Balansetrening

Balansetrening er aktiviteter som utfordrer balansen, så som å stå på et bein, gå på en linje frem- eller bakover. Treningen gjennomføres i trygge og sikre omgivelser for å unngå fall. Det er viktig med progresjon underveis.

E-læringsprogrammet BASIS har som mål å styrke kunnskapen om, og vise hvordan man legger til rette for, fallforebyggende trening. Les mer om og start e-læring BASIS.

Styrketrening

Styrketrening har som hensikt å beholde eller forbedre ulike deler av muskelstyrken. Styrketreningen kan gjerne utføres med kroppen som belastning, f.eks. knebøy eller reise seg opp fra en stol, armhevinger eller mageøvelser, med strikk eller vekter som belastning, eller i apparater. For nybegynnere kan apparater være en god måte å starte på for å dosere belastninger riktig og utføre øvelsene korrekt.

Tre sentrale komponenter ved styrketrening:

• Intensitet/motstand: hvor tung vekt som løftes sett opp mot personens kapasitet. Ved tung styrketrening kan det være hensiktsmessig med en lett oppvarming. Kroppen og musklene får da en gradvis økt belasting og varmes opp.
   
• Frekvens: hvor ofte en person utfører styrketreningen, for eksempel to ganger i uken
   
• Repetisjoner og runder: hvor mange repetisjoner/ganger en øvelse utføres og hvor mange runder/serier øvelsen utføres (f.eks. en knebøy gjøres 8 ganger og det gjøres i 2 runder). 

Eksempel på en styrkeøkt: 4–12 ganger/repetisjoner med tyngste motstand man klarer det gitte antall ganger. Hver øvelse gjennomføres i 1–3 runder med en kort pause mellom hver runde. Dette gjennomføres to ganger i uken.

Et helhetlig styrketreningsprogram inkluderer de store muskelgruppene i bein, armer, mage, skulder og ryggmuskulatur. Tilpass øvelsene til hverdagens krav. Utfør treningen på en sikker og trygg måte.

Å snakke om fysisk aktivitet

Snakk med brukere og pasienter om fysisk aktivitet. Tilby veiledning eller henvisning til oppfølging i for eksempel kommunens frisklivssentral til personer som ikke er tilstrekkelig fysisk aktive. For personer som har et lavt aktivitetsnivå vil en oppstartsamtale med helsepersonell eller andre fagpersoner som bruker en dokumentert metode, øke sannsynligheten for atferdsendring.

Kommunikasjonen tilpasses den enkelte personens helsekompetanse. Benytt effektive metoder og teknikker for endring av atferd og mestring, for eksempel:

• motiverende intervju
• kognitiv atferdsterapi (kognitiv.no)
• helsepedagogikk (mestring.no)

Samtalen kan kompletteres med informasjon om egnede aktivitetstilbud, ulike digitale verktøy og hjelpemidler, flere konsultasjoner og oppfølging via telefon, e-post eller video. Helsepersonell kan sammen med bruker også lage en plan med konkrete mål og tiltak. Her kan også en aktivitetsdagbok være til hjelp.

Helsepersonells rolle

Befolkningen har høy tillit til helsepersonell når det gjelder råd om fysisk aktivitet (Helsedirektoratet 2009). Helsepersonell generelt og fastlegen spesielt har en viktig rolle i å veilede pasientene om fysisk aktivitet for å bedre helsen, og er derfor viktig for å støtte og motivere til fysisk aktivitet, og ved oppfølging. Helsepersonell bør samtale med brukere, pasienter og pårørende om fysisk aktivitet og stillesitting, og tilby rådgivende samtale til personer som er utilstrekkelig fysisk aktive.

Helsepersonell kan gjøre vurderinger av eldres mobilitetsnivå og vurdere om regelmessig balanse- og styrketrening vil være nødvendig for å opprettholde fysisk funksjon (Telenius og medarbeidere 2017).

Personalet på sykehjem har en viktig rolle for at beboere kan være fysisk aktive og opprettholde sitt funksjonsnivå så langt som mulig, i samsvar med individuelle behov og ønsker (Telenius og medarbeidere 2017). Seniorveiledere og forebyggende hjemmebesøk kan bidra med helserådgivning og informasjon om aktuelle tjenester knyttet til fysisk aktivitet.

Helsepersonell kan også henvise pasienter og brukere til kommunale frisklivssentraler eller andre aktører så som treningssenter for oppfølging.

Se oversikt over frisklivsentraler i landets kommuner.

Arbeid på samfunnsnivå

Samfunnet som helhet har et hovedansvar for å legge til rette for en helsefremmende samfunnsutvikling som kan bidra til at det blir enkelt for alle å være fysisk aktive i hverdagen, og som fremmer god helse og mestring. Innsatser i alle sektorer nasjonalt, regionalt og lokalt påvirker mulighetene å være fysisk aktive. Det er den samlede innsatsen i alle sektorer som er avgjørende.

Les mer om tilrettelegging på samfunnsnivå under praktisk i rådet Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive.

Mer informasjon:

• Medvirkning (doga.no)
• Øvelser for deg som føler deg litt ustø når du går utendørs (helsenorge.no, PDF)
• Øvelser for deg som trenger hjelpemidler når du går utendørs (helsenorge.no, PDF)
• Praktisk og befolkningsrettet informasjon på helsenorge.no

Veiledere:

• Universell utforming av idretts- og nærmiljøanlegg (idrettsanlegg.no)
• Medvirkning i planlegging (regjeringen.no)
• Gode aktivitetsvaner – veiledning for helsepersonell
• Kommunale frisklivssentraler

Sammendrag

Overskudd og livskvalitet

Det å være fysisk inaktiv er en alvorlig trussel for helse og livskvalitet i befolkningen (Verdens helseorganisasjon 2013, Lee og medarbeidere 2012). Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd i hverdagen, bidrar til bedre søvnkvalitet og har positiv effekt på livskvalitet, samt fysisk og psykisk helse (Amerikanske helsemyndigheter 2018). Regelmessig fysisk aktivitet påvirker fysisk funksjon blant eldre og underletter gjennomføring av aktiviteter i hverdagen.

Akutte effekter

Blant voksne er det vist at et par minutters regelmessige aktive avbrekk fra tv-titting, pc-bruk og annen langvarig stillesitting har positiv effekt på helsen (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Noen av effektene av fysisk aktivitet kommer direkte, samme dag som aktiviteten utføres. Det er vist at fysisk aktivitet av minst moderat intensitet kan ha akutte positive effekter på redusert angst og forbedret søvnkvalitet. Fysisk aktivitet har umiddelbare positive effekter på hjernen, som blant annet medfører økt oppmerksomhet, positiv effekt på følelsesregulering, bedret minne, arbeidsminne og eksekutive funksjoner så som problemløsning, planlegging og organisering av hverdagen. Også mindre doser fysisk aktivitet har akutte positive effekter på redusert blodtrykk etter aktivitet, forbedret blodsukkerregulering og økt energiforbruk. Dersom intensiteten økes så vil mange av de positive effektene forsterkes (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Bedre helse

Fysisk aktivitet forebygger for tidlig død og er et veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander. Herunder blant annet diabetes, hjerte- og karsykdom, kreft i blære, bryst, tykktarm, livmorslimhinne, spiserør, mage og nyre, kols, demens, depresjon og angst (Verdens helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018). Videre har fysisk aktivitet en positiv effekt på symptomer av depresjon eller angst. Større doser av fysisk aktivitet medfører en redusert risiko for kognitiv svekkelse, inkludert utvikling av Alzheimers (Amerikanske helsemyndigheter 2018). Større mengder fysisk aktivitet av moderat til høy intensitet reduserer risikoen for vektoppgang, forebygger fedme og gjør det lettere å opprettholde vekten (Amerikanske helsemyndigheter 2018, Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet 2021).

Balanse- og styrketrening bidrar til å forhindre fall og fallrelaterte skader og styrker beinhelsen. Styrketrening vil øke muskelstyrken og kan øke beinmineraltettheten i knoklene, noe  som vil styrke dem ved et eventuelt fall (Verdens helseorganisasjon 2020). Fysisk aktivitet og fallforebyggende trening vil også kunne ha betydning for hvor lenge en person kan  bo hjemme og klare seg selv.

God investering

Å investere i fysisk aktivitet har en rekke positive effekter på helse og sosial adferd og gir økonomiske gevinster (Verdens helseorganisasjon 2018). Det foreligger overbevisende dokumentasjon om helsegevinster ved regelmessig fysisk aktivitet i alle aldersgrupper, også blant eldre. Konservative beregninger viser at fysisk aktive personer i alderen 60-69 år vinner i gjennomsnitt 3,5 leveår med god helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer i samme aldersgruppe som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot sju ekstra kvalitetsjusterte leveår (Helsedirektoratet 2014). Dette er en vesentlig forskjell.

Bærekraftig

Rådet bygger opp under FNs arbeid med økt bærekraft som Norge har gitt sin tilslutning til (FN 2023). Gevinstene av fysisk aktivitet kan kobles opp mot flere av bærekrafts målene, bl.a. rådene om god helse, økt livskvalitet, god utdanning, klima, økonomisk vekst, bærekraftige byer og samfunn og samarbeid på tvers av sektorer. Investeringer i arbeid med å tilrettelegge for fysisk aktivitet kan direkte bidra til oppfyllelsen av mange av bærekrafts målene innen 2030 (Verdens helseorganisasjon 2018).

Veiledning på individnivå

Mange sitter lange perioder foran pc, tv eller annen skjerm hver dag. Små avbrekk i hverdagen som hus- og hagearbeid, trappegang, aktiv transport og regelmessige pauser i løpet av studie- og arbeidsdagen, er viktig for å redusere den totale tiden i ro (Verdens helseorganisasjon 2020).

Man bør ta regelmessige pauser fra skjermen hvis mulig. Hver time med skjerm, kan for eksempel inkludere minst fem minutter hvor man står, går eller gjør en annen lett aktivitet. Dette gjelder også for dem som ellers er mye i aktivitet.

Å gjøre fysisk aktivitet til en naturlig del av hverdagen kan være en start. Å lage enkle huskeregler slik at man påminnes om å ta små avbrekk fra stillesittingen kan være en metode. For de fleste er det mange muligheter til å være litt mer aktiv i løpet av dagen gjennom ulike aktiviteter hjemme og ute, f. eks gjennom å:

• ta pauser og bryt stillesittingen hver time i løpet av dagen
• stå og gå når man prater i telefonen
• gå i stedet for å kjøre der det er mulig
• gå av bussen et stopp før
• ta trappen i stedet for heisen

Gange er den vanligste fysiske aktiviteten i befolkningen. Å registrere antall skritt vil kunne være en indikator som for mange vil vise om aktivitetsnivået endrer seg over tid. Det finnes mange ulike digitale hjelpemidler som teller skritt. Mange mobiltelefoner og aktivitetsklokker har innebyggede apper som kan registrere trening og skritt.

Samtidig har hvile en viktig funksjon i en travel hverdag, og det er viktig å finne god balanse mellom aktivitet og hvile.

Helsepersonells rolle

Befolkningen har høy tillit til helsepersonell når det gjelder råd om fysisk aktivitet (Helsedirektoratet 2009). Helsepersonell har derfor en viktig rolle når det gjelder støtte og oppfølging. Videre kan helsepersonell også henvise pasienter og brukere til kommunale frisklivssentraler for oppfølging.

Å snakke om stillesitting

Snakk med brukere og pasienter om atferdsendring relatert til tiden vi bruker i ro og skjermvaner. Tilby veiledning eller henvisning til oppfølging i for eksempel kommunens frisklivssentral til personer som ikke er tilstrekkelig fysisk aktive. For personer som har et lavt aktivitetsnivå vil en oppstartsamtale med helsepersonell eller andre fagpersoner som bruker en dokumentert metode, øke sannsynligheten for atferdsendring.

Kommunikasjonen tilpasses den enkelte personens helsekompetanse. Benytt effektive metoder og teknikker for endring av atferd og mestring, for eksempel:

• motiverende intervju
• kognitiv atferdsterapi (kognitiv.no)
• helsepedagogikk (mestring.no)

Samtalen kan kompletteres med informasjon om egnede aktivitetstilbud, ulike digitale verktøy og hjelpemidler, flere konsultasjoner og oppfølging via telefon, e-post eller video. Helsepersonell kan sammen med bruker også lage en plan med konkrete mål og tiltak. Her kan Aktivitetsdagboken være til hjelp.

Arbeid på samfunnsnivå

Samfunnet som helhet har et hovedansvar for å legge til rette for en helsefremmende samfunnsutvikling som kan bidra til at det blir enkelt for alle å være fysisk aktive i hverdagen, og som fremmer god helse og mestring. Innsatser i alle sektorer nasjonalt, regionalt og lokalt påvirker mulighetene å være fysisk aktive. Det er den samlede innsatsen i alle sektorer som er avgjørende.

Innsatser på samfunnsnivå (nasjonalt, regional, lokalt) omtales under praktisk i rådet Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive.

Mer informasjon:

• Fysisk aktivitet i arbeidstiden (arbeidstilsynet.no)
• Praktisk og befolkningsrettet informasjon på helsenorge.no

Veiledere

• Medvirkning i planlegging (regjeringen.no)
• Gode aktivitetsvaner – veiledning for helsepersonell
• Kommunale frisklivssentraler

Sammendrag

Helserisiko ved stillesitting

Det er vist at større mengder stillesitting i løpet av dagen, over 8 timer, fører med seg økt helserisiko. Større mengde stillesitting, så som 10 eller 12 timer per dag gir ytterligere økt helserisiko. Ved mye stillesitting er det gunstig å være mer fysisk aktiv enn de generelle rådene for å kompensere for stillesitting store deler av dagen (Verdens Helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Det er en sammenheng mellom økt tid i ro og høyere forekomst av dødelighet uansett årsak. Det er også høyere forekomst av dødelighet av hjerte- og karsykdom og dødelighet av kreft. Videre har personer som sitter mye i ro en høyere forekomst av hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2, sammenlignet med personer som bruker mindre tid i ro. Større doser av fysisk aktivitet kan i stor grad kompensere for mye tid i ro på flere helseparametere (Verdens Helseorganisasjon 2020). Samtidig trengs det mer kunnskap, og på mange områder er det lite forskning (Verdens Helseorganisasjon 2020), f.eks. effekt på muskler, skjelett og psykisk helse.

Akutte effekter

Blant voksne og eldre er det vist at et par minutters regelmessige aktive avbrekk fra tv-titting, pc-bruk og annen langvarig stillesitting har positiv effekt på helsen. (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Fysisk aktivitet har akutte positive effekter på hjernen, som blant annet gir økt oppmerksomhet, positiv effekt på følelsesregulering, bedret minne, arbeidsminne og eksekutive funksjoner, så som problemløsning, planlegging og organisering av hverdagen (Amerikanske helsemyndigheter 2018). Mindre doser fysisk aktivitet har også akutte positive effekter på blant annet redusert blodtrykk etter aktivitet, forbedret blodsukkerregulering og økt energiforbruk. Dersom intensiteten økes så vil mange av de positive effektene forsterkes (Amerikanske helsemyndigheter 2018 Loh og medarbeidere 2020, Dunstan og medarbeidere 2012). Det er videre vist at fysisk aktivitet av minst moderat intensitet kan ha akutte positive effekter på redusert angst og forbedret søvnkvalitet (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Bedre helse

Personer som er litt fysisk aktive uansett intensitet har en redusert risiko for tidlig død uansett årsak, og grunnet hjerte- og karsykdom, sammenlignet med personer som ikke beveger seg i hverdagen. Man ser en effekt på redusert total dødelighet allerede ved relativt små doser av daglig fysisk aktivitet, så som fem minutters rask til intens gange eller omtrent 30 minutters daglig gange med lett intensitet (Verdens helseorganisasjon 2020).

Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd i hverdagen, bidrar til bedre søvnkvalitet og har positiv effekt på livskvalitet, fysisk og psykisk helse. Regelmessig fysisk aktivitet påvirker fysisk funksjon. Allerede blant yngre og middelaldrende voksne ser man at god fysisk funksjon gjør det lettere å være aktiv ved daglige gjøremål i hverdagen (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Et lavt aktivitetsnivå fører til redusert fysisk funksjon over tid. Lav muskelstyrke i armer og bein er ofte en årsak til at mange eldre ikke kommer seg opp av seng, stol eller trapp. Personer med nedsatt mobilitet som er ustø vil ha økt risiko for å falle (Telenius og medarbeidere 2017).

Beboere på sykehjem som bruker mye tid i ro fører til en raskere nedgang i fysisk funksjon som kan resultere i apati, uro og depressive symptomer. Et økt aktivitetsnivå og spesifikk trening kan gi bedre balanse og styrke, og kan i noen tilfeller bremse utviklingen av kognitiv svikt (Telenius og medarbeidere 2017).

God investering

Å investere i fysisk aktivitet har en rekke positive effekter på helse og sosial adferd, og gir økonomiske gevinster (Verdens helseorganisasjon 2018). Personer som er fysisk aktive er generelt friskere og lever lengre enn personer som er inaktive. Konservative beregninger viser at fysisk aktive vinner i gjennomsnitt åtte leveår med god   helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot 16 ekstra kvalitetsjusterte leveår. Fysisk aktive personer i alderen 60-69 år vinner i gjennomsnitt 3,5 leveår med god helse i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer i samme aldersgruppe som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot sju ekstra kvalitetsjusterte leveår (Helsedirektoratet 2010). Dette er en vesentlig forskjell.

Referanser

Noen eksempler på hvordan minst 300 minutters aktivitet med moderat eller 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon kan fordeles i løpet av uken.

Hvilke aktiviteter som gir moderat eller høy intensitet, vil kunne variere mellom personer, og påvirkes av flere forhold, bl.a. alder, kroniske helsetilstander, funksjonshemming og fysisk form.

Ved å gå mer i hverdagen kan mange øke aktivitetsnivået i løpet av uken.

Om veiledning på individnivå, se "Praktisk – slik kan rådet følges" under rådet: Voksne bør ukentlig være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, eller minst 75 til 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.

Sammendrag

Tid i ro og helse

Det er vist at ved større mengder stillesitting i løpet av dagen, over 8 timer, tilhører en økt helserisiko. Større mengde stillesitting, så som 10 eller 12 timer per dag gir ytterligere økt helserisiko. Det er en sammenheng mellom økt tid i ro og høyere forekomst av dødelighet uansett årsak, samt dødelighet av hjerte- og karsykdom og dødelighet av kreft. Videre har personer som sitter mye i ro en høyere forekomst av hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2, sammenlignet med personer som bruker mindre tid i ro. Større doser av fysisk aktivitet kan i stor grad kompensere for mye tid i ro på flere helseparametere (Verdens Helseorganisasjon 2020). Samtidig trengs det mer kunnskap, og på mange områder er det lite forskning (Verdens Helseorganisasjon 2020), f.eks. effekt på muskler, skjelett og psykisk helse.

Personer som har et høyere aktivitetsnivå, f.eks. 45 minutters rask gange hver dag, kan kompensere for mange av de negative effektene som mye stillesitting medfører (Verdens Helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Akutte effekter

Blant voksne er det vist at et par minutters regelmessige aktive avbrekk fra tv-titting, pc-bruk og annen langvarig stillesitting har positiv effekt på helsen (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Noen av effektene av fysisk aktivitet kommer direkte, samme dag som aktiviteten utføres. Det er vist at fysisk aktivitet av minst moderat intensitet kan ha akutte positive effekter på redusert angst og forbedret søvnkvalitet. Fysisk aktivitet har umiddelbare positive effekter på hjernen, som blant annet medfører økt oppmerksomhet, positiv effekt på følelsesregulering, bedret minne, arbeidsminne og eksekutive funksjoner så som problemløsning, planlegging og organisering av hverdagen. Også mindre doser fysisk aktivitet har akutte positive effekter på redusert blodtrykk etter aktivitet, forbedret blodsukkerregulering og økt energiforbruk. Dersom intensiteten økes så vil mange av de positive effektene forsterkes. (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Bedre helse og overskudd

Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd i hverdagen, bidrar til bedre søvnkvalitet og har positiv effekt på livskvalitet, fysisk og psykisk helse. Regelmessig fysisk aktivitet påvirker fysisk funksjon. Allerede blant yngre og middelaldrende voksne ser man at god fysisk funksjon gjør det lettere å være aktiv ved daglige gjøremål i hverdagen (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

I et lengre perspektiv forebygger fysisk aktivitet tidlig død og er et veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander. Herunder blant annet diabetes, hjerte- og karsykdom, kreft i blære, bryst, tykktarm, livmorslimhinne, spiserør, mage og nyre, kols, demens, depresjon og angst (Verdens helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018). Videre har fysisk aktivitet en positiv effekt på plager av depresjon eller angst (Amerikanske helsemyndigheter 2018). Større mengder fysisk aktivitet av moderat til høy intensitet reduserer risikoen for vektoppgang, forebygger fedme og gjør det lettere å opprettholde vekten. (Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet 2021).

God investering

Å investere i fysisk aktivitet har en rekke positive effekter på helse og sosial adferd, og gir økonomiske gevinster (Verdens helseorganisasjon 2018). Personer som er fysisk aktive er generelt friskere og lever lengre enn personer som er inaktive. Konservative beregninger viser at fysisk aktive vinner i gjennomsnitt åtte leveår med god helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet, som kan være i nivå med dette rådet, kan gi opp mot 16 ekstra kvalitetsjusterte leveår (Helsedirektoratet 2014). Dette er en vesentlig forskjell.

Bærekraftig

Rådet bygger opp under FNs arbeid med økt bærekraft som Norge har gitt sin tilslutning til. Gevinstene av fysisk aktivitet kan kobles opp mot flere av bærekraftsmålene, bl.a. rådene om god helse, økt livskvalitet, god utdanning, klima, økonomisk vekst, bærekraftige byer og samfunn og samarbeid på tvers av sektorer (FN 2023). Investeringer i arbeid med å tilrettelegge for fysisk aktivitet kan direkte bidra til oppfyllelsen av mange av bærekraftsmålene innen 2030 (Verdens helseorganisasjon 2018).

Referanser

Noen eksempler på hvordan minst 300 minutters aktivitet med moderat eller 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon kan fordeles i løpet av uken.

Hvilke aktiviteter som gir moderat eller høy intensitet, vil kunne variere mellom personer, og påvirkes av flere forhold, bl.a. alder, kroniske helsetilstander, funksjonshemming og fysisk form.

Ved å gå mer i hverdagen kan mange øke aktivitetsnivået i løpet av uken.

Om veiledning på individnivå, se "Praktisk – slik kan rådet følges" under rådet: Voksne over 65 år bør ukentlig være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, eller minst 75 til 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.

Sammendrag

Stillesitting og helse

Det å være fysisk inaktiv er en alvorlig trussel for helsen og livskvalitet i befolkningen (Verdens helseorganisasjon 2013, Lee og medarbeidere 2012).

Det er vist at ved større mengder stillesitting i løpet av dagen, over 8 timer, er en økt helserisiko. Større mengde stillesitting, så som 10 timer per dag eller 12 timer per dag gir ytterligere økt helserisiko.

Det er en sammenheng mellom økt tid i ro og høyere forekomst av dødelighet uansett årsak, dødelighet av hjerte- og karsykdom og dødelighet av kreft. Videre har personer som sitter mye i ro en høyere forekomst av hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2, sammenlignet med personer som bruker mindre tid i ro. Større doser av fysisk aktivitet kan i stor grad kompensere for mye tid i ro på flere helseparametere (Verdens Helseorganisasjon 2020). Samtidig trengs det mer kunnskap og på mange områder er det lite forskning (Verdens Helseorganisasjon 2020), f.eks. effekt på muskler, skjelett og psykisk helse.

Ved mye stillesitting er det gunstig å være mer fysisk aktiv enn de generelle rådene for å kompensere for stillesitting store deler av dagen. Personer som har et høyere aktivitetsnivå, f.eks. 45 minutters rask gang hver dag, kan kompensere for mange av de negative effektene som mye stillesitting medfører (Verdens Helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Overskudd og livskvalitet

Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd i hverdagen, bidrar til bedre søvnkvalitet og har positiv effekt på livskvalitet, fysisk og psykisk helse. Regelmessig fysisk aktivitet opprettholder fysisk funksjon. Allerede blant yngre og middelaldrende voksne ser man at god fysisk funksjon gjør det lettere å være aktiv ved daglige gjøremål i hverdagen (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Akutte effekter

Blant voksne er det vist at et par minutters regelmessige aktive avbrekk fra tv-titting, pc-bruk og annen langvarig stillesitting har positiv effekt på helsen. (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Noen av effektene av fysisk aktivitet kommer direkte, samme dag som aktiviteten utføres. Det er vist at fysisk aktivitet av minst moderat intensitet kan ha akutte positive effekter på redusert angst og forbedret søvnkvalitet. Fysisk aktivitet har akutte positive effekter på hjernen, som blant annet medfører økt oppmerksomhet, positiv effekt på følelsesregulering, bedret minne, arbeidsminne og eksekutive funksjoner så som problemløsning, planlegging og organisering av hverdagen. Mindre doser fysisk aktivitet har for akutte positive effekter på for eksempel redusert blodtrykk etter aktivitet, forbedret blodsukkerregulering og økt energiforbruk. Dersom intensiteten økes så vil mange av de positive effektene forsterkes (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Bedre helse

I et lengre perspektiv forebygger fysisk aktivitet tidlig død, og er veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander. Herunder blant annet diabetes, hjerte- og karsykdom, kreft i blære, bryst, tykktarm, livmorslimhinne, spiserør, mage og nyre, kols, demens, depresjon og angst (Verdens helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018). Videre har fysisk aktivitet en positiv effekt på symptomer av depresjon eller angst (Amerikanske helsemyndigheter 2018). Større mengder fysisk aktivitet av moderat til høy intensitet reduserer risikoen for vektoppgang, forebygger fedme og gjør det lettere å opprettholde vekten (Amerikanske helsemyndigheter 2018, Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet 2021).

God investering

Å investere i fysisk aktivitet har en rekke positive effekter på helse og sosial adferd og gir økonomiske gevinster (Verdens helseorganisasjon 2018). Det foreligger overbevisende dokumentasjon om helsegevinster ved regelmessig fysisk aktivitet i alle aldersgrupper, også blant eldre. Konservative beregninger viser at fysisk aktive personer i alderen 60-69 år vinner i gjennomsnitt 3,5 leveår med god helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer i samme aldersgruppe som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot sju ekstra kvalitetsjusterte leveår (Helsedirektoratet 2014). Det er en vesentlig forskjell.

Bærekraftig

Rådet bygger opp under FNs arbeid med økt bærekraft som Norge har gitt sin tilslutning til. Gevinstene av fysisk aktivitet kan kobles opp mot flere av bærekraftsmålene, bl.a. rådene om god helse, økt livskvalitet, god utdanning, klima, økonomisk vekst, bærekraftige byer og samfunn og samarbeid på tvers av sektorer (FN 2023). Investeringer i arbeid med å tilrettelegge for fysisk aktivitet kan direkte bidra til oppfyllelsen av mange av bærekraftsmålene innen 2030 (Verdens helseorganisasjon 2018). 

Referanser

Helhetlig vurdering og individuelt tilpasset fysisk aktivitet

Tilrettelegging, veiledning og råd om fysisk aktivitet og redusert stillesitting tilpasses individuelt og bygger på en helhetlig vurdering som inkluderer:

• helsetilstand
• fysisk form
• fysisk, psykisk og sosial funksjon
• tidspunkt i graviditeten
• tidligere fysisk aktivitetsnivå
• motivasjon
• preferanser
• kulturell bakgrunn

Et rimelig mål bør være å vedlikeholde fysisk form under graviditeten (Fridén, Haakstad, Bø, & Josefsson, 2021; Josefsson & Bø, 2008).

Samtaler om fysisk aktivitet

Snakk med gravide om fysisk aktivitet, og tilby veiledning eller henvis gravide som er lite fysisk aktive til videre oppfølging ved behov. Kompletter samtalen med informasjon om egnede oppfølgingstilbud og ulike verktøy og selvhjelpsmateriell. Motiverende intervju (samtale) har vist seg å være effektivt for å motivere til økt fysisk aktivitet. Vurder behovet for støtte til endring av andre levevaner. Dokumenter samtale og ev. oppfølging i pasientjournal.

Vurdering, funksjonstester og målinger

Vurder å benytte verktøy som skritteller, ulike aktivitetsmålere eller treningsklokke, eller aktivitetsdagbok o.l. for å fastsette mål, kartlegge, følge med på fysisk aktivitetsnivå og evaluere måloppnåelse. For vurdering av intensitet kan Borgs RPE-skala benyttes.

Se Aktivitetsdagboken.

Tilrettelegging og gjennomføring av fysisk aktivitet

• Allsidig aktivitet som inkluderer både kondisjons- og styrketrening er gunstig. Velg aktiviteter som involverer store muskel grupper.
• Aktivitetens intensitet bør være slik at man er litt andpusten, og kan prate i korte setninger.
• Aktive pauser som avbryter stillesitting, og fysisk aktivitet gjennom daglige gjøremål er gunstig både i svangerskapet og etter fødsel.
• For gravide med bekken- og/eller ryggproblemer er vanngymnastikk en egnet aktivitet.
• Gravide med bekken- og/eller ryggsmerter følges ved behov opp av fysioterapeut.
• Mange kvinner kan ha problemer med å «finne» bekkenbunnsmusklene ved trening. Etter fødselen kan dette være enda vanskeligere. Det er derfor en fordel å ha lært hvordan bekkenbunnsmusklene trenes allerede i svangerskapet.
• For kvinner som er lite fysisk aktive: Start med tilpasset fysisk aktivitet 2-3 dager pr uke og øk gradvis frekvensen, intensiteten og varigheten over tid. Litt bevegelse er bedre enn ingenting og mer er bedre enn lite.
• Oppfordre kvinner allerede i graviditeten til å være fysisk aktive etter fødsel. Dette er særlig viktig for kvinner med overvekt og fedme, eller som har lagt på seg mer enn anbefalt i svangerskapet.

Forsiktighetsregler

• Unngå aktiviteter som øker risikoen for fall og støt mot magen.
• Unngå dykking i svangerskapet.
• Fysisk trening i stor høyde (høyere enn 2500 meter) krever minst 4–5 dagers tilpasning.
• Unngå aktiviteter med høy intensitet i varmt og fuktig klima.
• Unngå øvelser som medfører stor trykkøkning, for eksempel tunge løft.
• Unngå trening i ryggliggende etter 4. mnd.
• Utøvelse av konkurranseidrett kan kreve veiledning av medisinske spesialister.

Fysisk aktivitet bør avsluttes og kvinnen bør henvises til spesialisthelsetjenesten dersom hun under trening får:

• vaginal blødning
• vedvarende overdreven kortpustethet som ikke går over ved hvile
• regelmessige og smertefulle livmorsammentrekninger
• uttalt buk- eller bekkensmerter
• vannavgang
• moderat til sterk hodepine
• muskelsvakhet som påvirker balansen
• smerter eller hevelser i leggene

Informasjon, aktuelle tilbud og selvhjelpsmateriell

Informasjon

• Gravide kan få informasjon om egnede aktivitetstilbud i nærmiljøet.
• Informasjon om fysisk aktivitet i svangerskapet: Trening når du er gravid og etter fødselen (helsenorge.no)
• Generell informasjon på temasiden om fysisk aktivitet
• Fysisk aktivitet ved ulike diagnoser: kapittelet Sykdommer og tilstander

Aktuelle tilbud

• Kommunale frisklivssentraler tilbyr helsesamtaler og individuell støtte til endring av levevaner (Veileder for kommunale frisklivssentraler – Etablering, organisering og tilbud, 2019)

Verktøy og Selvhjelpsmateriell

• Aktivitetsdagbok – for deg som vil bli i bedre form
• App: Gå 10
• Film: Trening av bekkenbunnen (stolav.no)

Sammendrag

Helhetlig vurdering og samtale for individuelt tilpasset trening og fysisk aktivitet

Tilrettelegging, veiledning og råd om fysisk aktivitet og trening til personer med artrose tilpasses den enkelte ut ifra en individuell og helhetlig vurdering av helsetilstand, herunder smerter og funksjonsnivå. Vurder behovet for tverrfaglig vurdering og oppfølging. Tilby eller henvis videre til systematisk pasientopplæring. Bruk av samvalgsverktøy (helsenorge.no) kan være nyttig. Motiverende intervju (samtale) er en effektiv og empatisk metode for samtaler om endring, motivasjon og mestring. Bruk tolk ved behov.

Måling og vurdering av fysisk aktivitetsnivå

Vurder å benytte verktøy som skritteller, ulike aktivitetsmålere eller treningsklokke og lignende for å fastsette mål, kartlegge og monitorere fysisk aktivitetsnivå og evaluere måloppnåelse.  Når det gjelder fysisk aktivitetsnivå kan IPAQ (diakonhjemmetsykehus.no) og Borgs RPE-skala for vurdering av intensitet (diakonhjemmetsykehus.no) benyttes.

Tilrettelegging og gjennomføring av sykdomsspesifikk trening og generell fysisk aktivitet

Sørg for at personer med artrose får systematisk opplæring med informasjons- og treningsprogram.

Informer om:  

• helseeffektene av fysisk aktivitet gjennom daglige gjøremål og begrenset stillesitting
• betydningen av livslang regelmessig fysisk aktivitet og trening og å tilegne seg kunnskap og verktøy for å kunne håndtere sykdommen og delta i egen behandling.
• aktuelle hjelpemidler, selvhjelpsverktøy og hvor de kan få hjelp til å styrke funksjon, endre levevaner og å mestre hverdagen med kroniske plager.
• smerter fra leddene med artrose i hvile og ved belastning samt smertehåndtering.
• betydningen av å følge med på hevelse i affiserte ledd og å redusere treningsbelastningen hvis hevelsen ikke går ned, eller hvis smerter øker over tid.
• at eventuell bruk av smertestillende legemidler over kortere perioder kan diskuteres med lege.
• nytten av å kombinere fysisk og mental trening.
• arbeidsgivers plikt til å tilrettelegge den enkeltes arbeidssituasjon dersom det er nødvendig for å kunne være i arbeid jf. Arbeidsmiljøloven § 4-2 (lovdata.no).

Gjennomføring av tilrettelagt trening for personer med artrose

Generelt

• Individuelt tilrettelagt trening, med funksjonelle styrkeøvelser, kondisjonstrening, balanseøvelser og øvelser for å opprettholde leddutslag særlig i leddene som har artrose.
• Start med belastning tilpasset personens funksjon og smerter, øk belastningen gradvis etter hvert som den fysiske formen bedres.
• Trening i basseng kan eksempelvis redusere belastningen på vektbærende ledd. 
• Smerte i forbindelse med trening er akseptabelt så lenge smertene avtar etter trening og ikke blir verre for hver dag.
• Vurder å gi opplæring i hvordan personer med artrose kan vurdere egen smerte og tilpasse aktivitet ut fra smerter og dagsform. 
• Suppler den individuelle tilrettelagte treningen med annen allsidig fysisk aktivitet basert på personens preferanser.

Ved artrose i hofte eller kne

• Individuelt tilpasset treningsprogram veiledet av fysioterapeut med tilrettelagte øvelser for hofte- og kneartrose, minst 2 ganger per uke de første 6–8 ukene. Ved behov, juster treningsprogrammet for å sikre progresjon.
• Inkluder styrketrening av svake muskelgrupper i mage, rygg og ben.
• Inkluder bevegelighetstrening, spesielt til personer med hofteartrose, for å opprettholde leddutslag i affiserte ledd.
• Etter de første 6–8 ukene kan videre trening gjennomføres av personen på egenhånd. Vurder behovet for regelmessig oppfølging hos fysioterapeut for justering av treningsprogrammet og opprettholdelse av motivasjon for livslang trening.
• Strukturert treningsprogram, vektkontroll og kombinasjon av mental og fysisk trening kan være gunstig.

Ved håndartrose

• Individuelt tilpasset treningsprogram veiledet av ergo- eller fysioterapeut med øvelser for styrke, stabilitet og leddmobilitet i hender.
• Vurder om ortose for tommelens grunnledd kan være hensiktsmessig som hjelpemiddel for å gjøre det enklere å være fysisk aktiv og gjennomføre generell trening.

Tilrettelegging og annen oppfølging

• Vurder behov for hjelpemidler og tilrettelegging i hjemmet og på arbeidsplassen (nav.no).
• Vurder behovet for endring av levevaner og vektreduksjon. Ved behov for oppfølging, henvis for eksempel til fastlegen, frisklivssentral eller klinisk ernæringsfysiolog.
• Følg opp eventuelle andre utfordringer personen har knyttet til det å leve med kronisk sykdom.

Forsiktighetsregler

• Dersom personen har smerter som ikke avtar, eller ved økt hevelse i affisert ledd som vedvarer over tid, juster treningsprogrammet med tanke på intensitet, varighet, frekvens og/eller type øvelser.

Informasjon, aktuelle tilbud og selvhjelpsmateriell

Informasjon

• Informasjon til pasienter og pårørende – fysisk aktivitet ved demens, finnes både som nettside og som PDF:
  • Nettside (helsenorge.no)
  • PDF-versjon (helsenorge.no)
• AktivA (aktivmedartrose.no) er et strukturert utdanningsprogram for fysioterapeuter, et informasjons- og treningsprogram for pasienter med kne- og/eller hofteartrose, samt et elektronisk registreringssystem. AktivA er tilknyttet Oslo Universitetssykehus.
• Enhet for helsetjenesteforskning og innovasjon (EHI) har verktøykasse for helsepersonell, med blant annet
  • digitale artrosekurs for helsepersonell
  • filmer av treningsprogram for personer med håndartrose
• Norsk revmatikerforbund (revmatiker.no)
• Informasjon om tilrettelegging av arbeidet (arbeidstilsynet.no)
• Nasjonale faglige råd om fysisk aktivitet
• Informasjon om frisklivssentraler rettet mot helsepersonell m.v. og rettet mot befolkningen (helsenorge.no)

Aktuelle tilbud

• Kommunale fysio- og ergoterapitjenester, se informasjon på kommunens egne nettsider.
• Kommunale frisklivssentraler tilbyr blant annet
  • helsesamtaler, individuell og gruppebasert veiledning om fysisk aktivitet, snus- og røykelutt, sunt kosthold og mestring av søvn, psykiske plager og livet med kronisk sykdom
  • råd om tilrettelegging og organisering for daglig fysisk aktivitet til ansatte i andre helse- og omsorgstjenester
  • informasjon om lokale tilbud
• Rehabiliteringstelefonen (sunnaas.no) Informasjon om tilbud i regi av spesialisthelsetjenesten
• Treningstilbud i regi av Ditt lokallag – Norsk Revmatikerforbund (revmatiker.no)

Verktøy og selvhjelpsmateriell

• Helsenorge.no har ulike typer apper for fysisk aktivitet.
• Aktivitetsdagbok er en dagbok for hjelp til planlegging og gjennomføring av trening og fysisk aktivitet.
• Aktivitetsmålere som skritteller, smarttelefon og akselerometer.

Sammendrag

Tilrettelagt trening for personer med artrose

Trening og smertestillende legemidler kan redusere smertene ved artrose, men tilrettelagt trening er den eneste av behandlingsformene som objektivt målt forbedrer funksjonen, i tillegg til at det gir smertelindring (Bannuru et al., 2019; Weng et al., 2023). Trening har langt mindre komplikasjoner enn medikamenter (Weng et al., 2023) og kan forebygge og bedre en lang rekke livsstilsykdommer (WHO, 2019).

Tilrettelagt trening gir økt muskelstyrke og bedrer leddfunksjon og det muskulære samspillet rundt leddene (Runhaar et al., 2015) Fysisk aktivitet medfører også bedret næring av leddbrusken og uttransportering av slagstoffer, da dette er avhengig av leddbevegelse (Beckwee et al., 2013). Behandlingen bør være individuelt tilpasset funn fra helhetlig kartlegging av personens helse, funksjon og preferanser (Fernandes et al., 2013; Kloppenburg et al., 2019).

Strukturert treningsprogram, vektkontroll og kombinasjon av mental og fysisk trening (mind-body) som yoga og thai-chi, er vurdert som effektivt og trygt for pasienter med kneartrose uavhengig av komorbiditet (Bannuru et al., 2019).

Tilrettelagt trening for personer med håndartrose har som mål å øke bevegelighet, styrke og leddstabilitet i hendene (Kloppenburg et al., 2019) . Hvor langvarig oppfølging en person med håndartrose bør ha, må basere seg på en individuell vurdering (Kloppenburg et al., 2019)

Smerter, smertelindring og verktøy for å vurdere smerter

Personer med artrose i hofte og kne kan oppnå smertelindring etter en periode med regelmessig, veiledet trening av utholdenhet, styrke samt tilrettelagt funksjonell trening, uansett intensitet, varighet eller hyppighet av aktiviteten (Fransen et al., 2015; Fransen et al., 2014). Smertelindring kan oppleves uansett grad av artrose og smerter ved oppstart av trening(Juhl et al., 2014). Mindre smerter og bedre fysisk funksjon gjør det lettere å gjennomføre daglige aktiviteter. Bevegelighetstrening kan vedlikeholde og eventuelt øke bevegeligheten i affisert ledd ved hofteartrose, og dermed bedre fysisk funksjon og redusere smerter (Moseng et al., 2017, 2018).

Overvekt og fedme kan gi økt risiko for utvikling av artrose og forverre plagene og tilstanden (Blagojevic et al., 2010). Ved overvekt eller fedme hos personer med kneartrose kan vektreduksjon kunne gi smertelindring (Messier et al., 2022) .

Personer med artrose har ofte smerter ved fysisk aktivitet. Mange unngår derfor en del aktiviteter og blir sittende mye i ro. Personer med artrose har nytte av å lære om smertemekanismer, forskjellige typer smerter og opplæring for til å vurdere egne smerter og hva som er akseptabelt smertenivå ved aktivitet, for å selv kunne tilpasse belastningen (Boonstra et al., 2016; Geenen et al., 2018). 

Systematisk pasientopplæring

Systematisk pasientopplæring, som artroseskole(Holm et al., 2020), gir personer med artrose kunnskap om sykdommen og smertemekanismene, samt forståelse av hvordan trening og fysisk aktivitet, selv med smerter, vil gi positive effekter. Dette gjelder alle undergrupper av artrose (Bannuru et al., 2019; Kloppenburg et al., 2019). 

Behandlingstrinnene ved artrose

Undervisning, veiledet trening og vektkontroll er grunnbehandling for alle personer med artrose i kne og hofte (Bannuru et al., 2019). Noen kan ha behov for å supplere med ikke-steroide anti-inflammatoriske legemidler (NSAIDs), og behandlingstiltak som fysioterapi eller ergoterapi. For noen få personer med artrose kan kirurgi likevel være nødvendig dersom de andre behandlingsalternativene ikke gir tilstrekkelig effekt. Dette vurderes av fastlege og kirurg i samråd med pasienten. De tre behandlingstrinnene kan være aktuelle hver for seg, men også samtidig. Også ved behov for kirurgi er veiledet trening og undervisning, vektkontroll og smertestillende legemidler hensiktsmessig både før og etter operasjonen (Lohmander & Roos, 2007; Roos & Juhl, 2012).

Metode og prosess

Les om metode og prosess for revisjon av Aktivitetshåndboken.

Målgruppe for faglig råd for trening og fysisk aktivitet ved artrose

Aktivitetshåndboken retter seg mot helsepersonell, helsefagstudenter og andre som jobber med fysisk aktivitet og som gjennom sitt virke er i kontakt med eller behandler personer med artrose i kne, hofte og hender.

Kunnskapsbasert tilnærming

Den forskningsbaserte kunnskapen for anbefalingen er hovedsakelig basert på de nasjonale rådene for fysisk aktivitet og tid i ro, Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling (FYSS) 2021, internasjonale retningslinjer for behandling av artrose fra Osteoarthritis Research Society International (OARSI), behandlingsanbefalinger fra European Alliance of Rheumatology (EULAR) og nyere systematiske oversiktsartikler. I tillegg har vi konsultert sentrale norske fagmiljøer. Klinisk erfaring og brukererfaring er også lagt til grunn for beskrivelse av hvordan rådet kan følges opp i praksis.

Arbeidsform og deltakere

Helsedirektoratet har ledet arbeidet og fått innspill fra en arbeidsgruppe bestående av:

• Silje Sondell Berg, rådgiver i Helsedirektoratet, avdeling folkesykdommer
• Inger Merete Skarpaas, seniorrådgiver i Helsedirektoratet, avdeling folkesykdommer
• Inger Holm, fysioterapeut og professor Universitetet i Oslo, medisinsk fakultet
• Anne Therese Tveter, fysioterapeut, professor ved OsloMet og seniorforsker ved Nasjonal kompetansetjeneste for revmatologisk rehabilitering (NKRR), Diakonhjemmet sykehus
• Bente Ree, brukerrepresentant, Norsk Revmatikerforbund

Prosjektet har hatt støtte for metode og digital utforming:

• Caroline Hodt-Billington, spesialrådgiver i Helsedirektoratet, avdeling retningslinjer og fagutvikling
• Mona Svanteson, seniorrådgiver i Helsedirektoratet, avdeling retningslinjer og fagutvikling
• Rita Lill Lindbak, seniorrådgiver i Helsedirektoratet, avdeling miljø og helse

Habilitet

Arbeidsgruppemedlemmer har fylt ut Helsedirektoratets habilitetsskjema. Inger Holm er prosjektleder og medlem av styringsgruppen for Aktiv med artrose (AktivA). Intellektuelle eller finansielle interesser som potensielt kan påvirke arbeidet er lagt frem for de andre deltakerne i arbeidsgruppen. Det er ikke identifisert interesser med konsekvenser for deltakelse i arbeidet.

Vurdering og individuelt tilpasset fysisk aktivitet

Tilrettelegging, veiledning og råd om fysisk aktivitet og redusert stillesitting til personer med demens tilpasses den enkelte, og bygger på en individuell, helhetlig vurdering av helsetilstand og funksjonsnivå, herunder ernæringsstatus, fallrisiko, samsykelighet og eventuelle hjelpebehov. Tidligere fysisk aktivtetsnivå, interesser og ønsker for aktivitet samt kulturell og språklig bakgrunn, kan også ha betydning.

Se også krav til brukermedvirkning og råd for personer med særlige behov for tilrettelegging.

Vegring mot bevegelse, passivitet og manglende evne til å ta initiativ er vanlig ved demens, men det kan også være tegn på smerte. Kartlegg og eventuelt behandle smerter. Vær oppmerksom på at legemidler kan gi bivirkninger som kan påvirke evnen til å være fysisk aktiv, for eksempel øke døsighet, apati, inaktivitet og falltendens.

De fleste kommuner har tverrfaglige team med kompetanse om demens, gjerne kalt hukommelsesteam eller demensteam, som eventuelt kan bistå i kartlegging av og tilrettelegging for fysisk aktivitet for hjemmeboende personer med demens i samarbeid med fysio- og ergoterapitjenesten eller frisklivssentraler.

Samarbeid med pårørende og andre som kjenner personen godt, kan være avgjørende for gjennomføring og måloppnåelse vedrørende funksjon og livskvalitet, jf. pasient- og brukerrettighetsloven § 3-1 tredje ledd (Lovdata, 1999).

Samtaler om og veiledning til fysisk aktivitet

Snakk med brukere og pasienter om fysisk aktivitet, og tilby veiledning eller henvisning til videre oppfølging for personer med demens som ikke er tilstrekkelig fysisk aktive, dersom dette er formålstjenlig. Vurder behovet for å involvere pårørende og ev. andre tjenesteytere etter samtykke/lovgrunnlag, jf pasient- og brukerrettighetsloven (Lovdata, 1999), for at personen skal kunne være tilstrekkelig fysisk aktiv i hverdagen. Bruk tolk ved behov. Dokumenter samtale og ev. oppfølging i pasientjournal.

Funksjonstester og målinger

Ved behov for å evaluere grad av fysisk aktivitet hos personer med demens, kan bevegelsesmålere benyttes. Det gir en bedre vurdering enn for eksempel spørreskjema, siden det kan være vanskelig for personer med kognitiv svikt å fastslå og rapportere hvor aktive de faktisk er. Bruk av tester kan være mest aktuelt i tidlig fase av demenssykdom eller hos yngre personer med demens.

En godt tilrettelagt testsituasjon og lett forståelige instruksjoner er avgjørende for korrekt testresultat.

Tilrettelegging og gjennomføring av fysisk aktivitet

Personer med demens er ofte avhengige av bistand for å få nok daglig fysisk aktivitet og behovet for bistand øker i takt med sykdomsutviklingen. Det kan være avgjørende for aktivitetsnivået at ansatte i helse- og omsorgstjenesten tar initiativ til og organiserer fysisk aktivitet inne og ute, i egen regi eller i samarbeid med andre aktører.

• Legg til rette for aktivitet gjennom daglige gjøremål og aktive pauser som avbryter stillesitting.
• Velg gjerne aktiviteter som involverer store muskelgrupper og som er enkle å utføre
• Fysisk aktivitet inne eller ute i nærheten av hjemmet, for eksempel sammen med pårørende, en aktivitetsvenn (nasjonalforeningen.no) eller aktivitetskontakt/støttekontakt (helsenorge.no), eller i gruppe som Fortsatt aktiv (nasjonalforeningen.no), kan være en god løsning.
• Samarbeid gjerne med aktuelle lokale aktører/aktivitetstilbud om å tilby tilrettelagte aktiviteter for målgruppen.
• Kombiner gjerne allsidig fysisk aktivitet og kognitiv stimulering (aldringoghelse.no).
• Legg til rette for at personer som er aktive kan fortsette i aktivitetstilbud, f.eks. vurder behov for transport og følge.
• Tilby lokaliseringsteknologi til personer som kan nytte av dette.
• Bruk av musikk, sansehager og lignende kan stimulere til bevegelse
• Vær oppmerksom på at passivitet og manglende evne til å ta initiativ kan være tegn på smerte og at smertenivået hos personer med demens kan være vanskelig å fastslå pga. atypiske symptomer (Plooij et al., 2012).

Vær oppmerksom på at dårlig balanse med økt risiko for fall er vanlig ved demens. Målrettet trening med vekt på balanse, styrke, kondisjon kan redusere falltendens og bedre eller opprettholde fysisk funksjon. Se råd om fallforebygging hos eldre.

Informasjon, aktuelle tilbud og selvhjelpsmateriell

Informasjon:

• Informasjon til pasienter og pårørende – fysisk aktivitet ved demens, finnes både som nettside og som PDF:
  • Nettside (helsenorge.no)
  • PDF-versjon (helsenorge.no)
• Informasjon om demens (helsenorge.no)
• Veiledning til helsepersonell og pårørende i omsorgsboliger og institusjon (PDF, helsenorge.no)
• Generell informasjon om fysisk aktivitet til eldre personer over 65 år (helsenorge.no)
• Fysisk aktivitet – temaside
• Aldring og helse.no
• Dagaktivitetstilbud for personer med demens jfr. helse- og omsorgstjenesteloven § 3-2 første ledd nr. 7 (lovdata.no)

Aktuelle tilbud:

• Aktivitetsvenn for personer med demens (nasjonalforeningen.no)
• Fortsatt aktiv! (nasjonalforeningen.no)
• Aktivitetskontakt/fritidskontakt/støttekontakt gjennom Kommunal støttekontaktordning (helsenorge.no)
• Kommunale frisklivssentraler tilbyr bla. helsesamtaler, individuell og gruppebasert støtte til fysisk aktivitet. De kan også gi råd om tilrettelegging og organisering for daglig fysisk aktivitet til ansatte i andre helse- og omsorgstjenester. De har ofte oversikt over kommunale tilbud.
• Kommunal ergo- og fysioterapitjenester. Se den aktuelle kommunes nettside.

Verktøy og selvhjelpsmateriell:

• App - Gå 10 (helsenorge.no)
• Aktivitetsmålere
• Enkle øvelser som forebygger fall (helsenorge.no)
• E-læringsprogram om fallforebygging (basis-fallforebygging.no)
• Pasient og tolk, brosjyre (helsedir.no)

Sammendrag

Helhetlig vurdering

Kartlegg den enkeltes situasjon og tilby tilpasset oppfølging basert på en helhetlig vurdering av helsetilstand:

• tidligere erfaringer med fysisk aktivitet og trening
• fysisk aktivitetsnivå
• fysisk form
• fysisk, kognitiv og sosial funksjon
• psykisk helse
• samsykelighet
• ernæring og kosthold
• legemiddelbruk
• eventuelle hjelpebehov

Sammen med kunnskap om personens sykdomsforståelse, levevaner, motivasjon, tro på egen mestring, preferanser for aktiviteter, er dette viktig grunnlag for individuelle mål og et tilpasset treningsopplegg.

Fysisk aktivitet er all bevegelse som øker energiforbruket, mens trening er en planlagt og strukturert form for fysisk aktivitet for å forbedre eller vedlikeholde fysisk form (Caspersen et al., 1985; Nerhus et al., 2011).

Samtale om fysisk aktivitet og trening

Opplevelsen av å bli tatt på alvor og akseptert for de vanene man har, er viktig for gode samtaler om fysisk aktivitet, dialog og endringsprosess. Etterlevelse øker når helsepersonell er særlig oppmerksomme, gir informasjon, og tilbyr hyppigere kontakt ved oppstart og oppfølging.

Vær oppmerksom på at informasjon som ikke er tilpasset personens forståelse og motivasjon kan bidra til økt motstand og redusere tro på egen mestring. Rett oppmerksomheten mot personens ressurser og hva som fremmer god helse og mestring. Motivasjon, egen målsetting med og ønske for trening, samt barrierer og muligheter for endring, er viktige tema i samtalen. Det krever en tilstedeværende, åpen og lyttende holdning. Benytt prinsipper og teknikker fra kunnskapsbaserte metoder for endring og mestring. Grunnleggende kompetanse i kunnskapsbaserte metoder for positiv endring og mestring, er viktig. Eksempler:

• Motiverende intervju (MI) (MI) er en personsentrert samtalemetode som er hensiktsmessig å benytte i samtaler om endring av levevaner. Intervjuerens holdning er støttende og oppmuntrende, med fokus på å hjelpe personen til å utforske og styrke sin egen motivasjon for endring.
• Tilnærmingen kan kombineres med elementer og teknikker fra kognitiv atferdsterapi (kognitiv.no) som retter seg mot innsikt i sammenhengen mellom tenkning, handlinger og følelser.

Benytt en kultursensitiv tilnærming og tolk ved behov i tråd med Veileder om kommunikasjon via tolk.

Vurdering og måling av aktivitetsnivå, fysisk form og funksjon

Vurder behovet for måling av fysisk aktivitetsnivå, form og funksjon. Det kan være nyttig for å tilrettelegge for riktig nivå på aktiviteten/treningen, for å måle progresjon og for å styrke motivasjon.

Bruk enkle verktøy som apper, skritteller, treningsklokke/pulsklokke, aktivitetsdagbok, kondiskalkulator (ntnu.no) o.l., for å kartlegge, fastsette mål, følge med på fysisk aktivitetsnivå og vurdere måloppnåelse. For mer presise målinger av progresjon og intensitet kan Borg RPE skala (diakonhjemmetsykehus.no) eller en pulsmåler benyttes. Bruk og valg av verktøy bør gjøres i dialog med den enkelte.

Gjennomføring av tester, vurdering av testresultater og utarbeidelse av individuelt treningsopplegg bør utføres av personer med kompetanse på testing og treningsfysiologi, kunnskap om depresjon og symptomer, og erfaring med fysisk aktivitet og trening med målgruppen.

Informer om bakgrunnen for eventuelt å gjennomføre vurdering og måling. Benytt validerte testprotokoller. Formidle testresultater på en ivaretagende måte, med vekt på mestring og muligheter. Dokumenter gjennomføring av kartlegging og resultater fra tester og målinger i pasientjournalen.

Tilrettelegging og gjennomføring

Vær oppmerksom på at depresjon kan innebære redusert tro på egen mestring, og gi utfordringer med å følge opp daglige aktiviteter. Det er derfor viktig å starte med aktiviteter som bygger på personens egne preferanser, på et nivå som er gjennomførbart. Legg opp til gradvis økning av varighet, frekvens og intensitet. Trening med høy intensitet gir større symptomreduksjon.

Tilby veiledning og sett tilpassede individuelle mål i samarbeid med personen. Personer med depresjon kan ha behov for mye støtte over tid for å øke sitt fysiske aktivitetsnivå. Lag en plan for oppfølging over en tidsavgrenset periode av gangen, for eksempel 12 uker. En aktivitetsdagbok kan være til hjelp. Revider mål og planer underveis.

All fysisk aktivitet teller, også aktivitet av kortere varighet og lettere intensitet.

Benytt gjerne allsidig aktivitet som inkluderer trening av både kondisjon, styrke, bevegelighet, koordinasjon og avspenning.

Gruppebasert trening er gunstig for mange, og vil samtidig kunne innebære positivt sosialt samvær og gjøre det enklere å opprettholde motivasjon. Treningsavtale sammen med en annen person kan gi både positivt sosialt samvær og en struktur på aktiviteten.

Naturen gir en unik ramme for fysisk aktivitet og mental avkobling. Fysisk aktivitet og trening utendørs kan gi naturopplevelser og tilgang på dagslys, noe som bidrar til bedring av flere psykologiske faktorer.

Noen vil ha behov for oppfølging over lengre tid. Henvis eventuelt til frisklivssentral eller andre egnede tilbud.

Vurder behovet for å involvere pårørende og eventuelt andre tjenesteytere i tråd med samtykke jf. pasient- og brukerrettighetsloven (lovdata.no). Dokumenter samtale og eventuell oppfølging i pasientjournal.

Forsiktighetsregler

• Vær oppmerksom på at personer med depresjon har økt risiko for somatisk sykdom og behov for utredning og behandling av komorbiditet. Vurder om det er behov for å ta kontakt med pasientens fastlege eller behandlende lege vedr utredning og ivaretakelse av samtidig somatisk sykdom. Somatisk sykdom og bruk av legemidler kan påvirke prestasjonsevne ved fysisk aktivitet.
• Personer med psykiske lidelser og/eller rusmiddelproblemer som har høy risiko for hjerte- og karsykdom, bør følges opp med en årlig vurdering av den kardiovaskulære helsen, inkludert kondisjon. Se kapittelet Kardiometabolske risikofaktorer i pasientforløpet «Somatisk helse og levevaner ved psykiske lidelser og/eller rusmiddelproblemer».
• Vær oppmerksom på at personer med depresjon har forhøyet selvmordsrisiko.

Informasjon, aktuelle tilbud og selvhjelpsmateriell

Informasjon

• Informasjon til pasienter og pårørende på Helsenorge
• Psykisk helse og fysisk aktivitet (helsenorge.no)
• Trening og fysisk aktivitet (helsenorge.no)
• Helsedirektoratets temaside om fysisk aktivitet
• På Lev (helsenorge.no) finnes kunnskapsbaserte verktøy for de som vil endre en vane og informasjon om hva den enkelte selv kan gjøre for å bedre egen helse.

Aktuelle tilbud

• Kommunens frisklivssentral er en helsetjeneste som tilbyr individuell og gruppebasert veiledning og støtte til endring av levevaner og mestring av helseutfordringer. Frisklivsentralene tilbyr helsesamtaler og støtte til økt fysisk aktivitet, sunt kosthold, snus- og røykeslutt samt mestring av søvnvansker og psykiske belastinger. De kan også gi råd om tilrettelegging og organisering av daglig fysisk aktivitet og trening til andre helse- og omsorgstjenester, og har oversikt over kommunale tilbud. Bruker/pasient kan henvises til frisklivssentralen eller ta kontakt selv.
• Oversikt over kommuner med frisklivssentral
• Ergo- og fysioterapitjenester: Se den aktuelle kommunens egne nettsider.
• Aktivitetskontakt/fritidskontakt gjennom kommunal støttekontaktordning (helsenorge.no)
• Aktiv på dagtid (idrettsforbundet.no) tilbyr mange steder i landet organisert fysisk aktivitet for mennesker som helt eller delvis står utenfor arbeidslivet.
• Den psykiske helsas «fem om dagen»: Hverdagsglede fra Rådet for psykisk helse
• Andre lokale tilbud. Se bla. Kommunenes nettsider og informasjon fra frivillige og private aktører inkludert tilbud i regi friluftslivsorganisasjoner.
• Flere av sykehusene har egne treningspoliklinikker med tilbud til personer med depresjon. Se helseforetakenes nettsider for mer informasjon.

Selvhjelpsmateriell

• Aktivitetsmålere (apper, klokker, skritteller m.m.)
• Starthjelp til å endre livsstil – verktøy (helsenorge.no)
• Aktivitetsdagbok for deg som vil bli i bedre form
• Få betre kondisjon og uthaldenheit (helsenorge.no)
• På Lev (helsenorge.no) finnes kunnskapsbaserte verktøy for de som vil endre en vane og informasjon om hva den enkelte selv kan gjøre for å bedre egen helse.
• Kondisjonskalkulator (ntnu.no)

Sammendrag

Helhetlig vurdering, veiledning og individtilpasset fysisk aktivitet

Tilrettelegging, veiledning og råd om fysisk aktivitet og begrensning av tid i ro bør bygge på en helhetlig vurdering av helsetilstand, funksjon og kulturell bakgrunn. Motiverende intervju (samtale) er en effektiv og empatisk metode for samtaler om endring, motivasjon og mestring. Bruk tolk ved behov.

Tilby grunnleggende informasjon om

• betydningen av regelmessig fysisk aktivitet for sykdomsmestring og sykdomsutvikling (se lenker til selvhjelpsmateriell nedenfor)
• samspillet mellom fysisk aktivitet og behovet for insulin og karbohydrater
• hvordan teknisk utstyr kan tilpasses og utnyttes ved fysisk aktivitet
• at hva som fungerer godt er individuelt og kan variere med dagsform

Informer om hvilke tiltak som reduserer faren for hypoglykemi før, under og etter aktivitet (informer gjerne også pårørende etter samtykke). For personer med diabetes type 1 kan det være nyttig å

• teste ut ulike løsninger for insulindosering og når, hva og hvor mye man bør spise, ved ulike aktiviteter
• følge med på blodsukkeret før, eventuelt under og etter fysisk aktivitet (ved blodsukkermåling eller bruk av kontinuerlig glukosemåler (CGM)) – denne informasjonen er nødvendig for å få til optimal justering av mat og insulin under trening
• notere ned erfaringer med ulik type aktivitet og hvilke justeringer som gjøres

Veiledning av foresatte, barn og unge

Veiled foresatte, barn og unge i hvordan de kan følge de generelle rådene for fysisk aktivitet og tid i ro for barn og unge og hvilke tiltak som reduserer risikoen for hypoglykemi før, under og etter aktivitet.

Skriftlig tiltaksplan

Lag en skriftlig tiltaksplan som kan deles med skole/barnehage, trening-/idrettsledere og andre omsorgspersoner som inneholder råd om

• aktiviteter, intensitet, varighet og frekvens
• å kontrollere/måle glukosenivå før og etter fysisk aktivitet
• type og mengde karbohydrat som bør inntas før, under og etter fysisk aktivitet basert på aktivitetens type, intensitet og varighet
• hvordan insulindosene før og etter aktivitet kan tilpasses ulike former for aktivitet
• hvordan tidspunktet for aktiviteten kan påvirke risiko for hypoglykemi (morgen vs. kveld)
• eventuelle behov for tilrettelegging, hjelpemidler og oppfølging

Det vises til rundskriv om håndtering av legemidler i barnehage, skole og skolefritidsordning (regjeringen.no).

Konkurranseidrett

I spesielle situasjoner med konkurranseidrett som skaper en kraftig stressrespons, kan enkelte oppleve at behovet for næring og insulin øker i stedet for den vanlige responsen som er at insulinbehovet synker (Riddell et al., 2020). Utøvere som opplever dette bør få veiledning av helsepersonell med spesiell kompetanse på dette området (Adolfsson et al., 2022).

Tilrettelegging før fysisk aktivitet

Motiver personer med diabetes type 1 som er lite fysisk aktive til å starte med fysisk aktivitet 2–3 dager i uken. Frekvens, intensitet og varighet kan gjerne økes gradvis over tid. Aktive pauser som avbryter stillesitting og fysisk aktivitet gjennom daglige gjøremål er gunstig.

Blodsukkermål

Blodsukkermål før og under fysisk aktivitet må tilpasses den enkelte basert på tidligere erfaringer. Det kan være lurt at det siste måltidet spises 90–180 minutter før aktiviteten starter, og at dette inneholder langsomt absorberbare karbohydrater og protein.

Hvis dette av erfaring ikke er tilstrekkelig for å oppnå ønsket blodsukkernivå før langvarig aktivitet/trening (over 20–30 minutter), kan det for de som bruker penn/pumpe uten CGM være en løsning å spise mat med langsomt absorberbare karbohydrater 30–60 minutter før aktiviteten uten å sette ekstra insulin (Moser et al. 2020).

Gunstig blodsukker før og under aktivitet

For de fleste vil en blodsukkerverdi mellom 7 og 10 mmol/L rett før og under økten være gunstig. Å starte aktiviteten med et litt forhøyet blodsukker kan fungere som en buffer mot synkende blodsukker ved aktivitet som varer mer enn 30 minutter.

Hvis blodsukkeret er mellom 4–6 mmol/L rett før aktiviteten/treningen, kan det være behov for å spise/drikke raskt absorberbare karbohydrater, tilsvarende 10–30 g karbohydrater (Adolfsson et al., 2022). Dette kan for eksempel være en banan, et glass vanlig saft, brus eller juice, sportsdrikke, druesukker/gel eller en brødskive.

Måling av blod-ketoner ved blodsukker over 14–15 mmol/L

Ved blodsukker over 14–15 mmol/L av ukjent årsak før aktiviteten starter, bør blod-ketoner måles. Informer personer med diabetes type 1 om at ved blod-ketoner over 1,5 mmol/L skal insulin settes (for eksempel halvparten av en vanlig korreksjonsdose) og fysisk aktivitet/trening utsettes til blodsukkeret og ketonene er stabilisert (Moser et al., 2020).

Blod-ketoner er vanligvis et resultat av for lite insulin, og blodsukkeret kan fortsette å stige under aktiviteten dersom insulin ikke settes. Fysisk aktivitet eller trening med høyt blodsukker og ketoner til stede kan bidra til ketoacidose.

Nylig alvorlig hypoglyklemi

Ved en eller flere episoder av alvorlig hypoglykemi de siste 24 timer, bør fysisk aktivitet eller trening utsettes (Adolfsson et al., 2022).

Hybrid closed-loop (HCL)-system

I et hybrid closed-loop (HCL)-system sender en vevsglukosemåler glukoseverdier til pumpen, som justeres automatisk etter vevsglukosen. HCL-systemet kan forhåndsinnstilles til et midlertidig høyere mål under fysisk aktivitet. Innstillingen gjøres helst minst 60 minutter før aktivitets-/treningsstart. Pumpene har ulike systemer for dette. Endres ikke innstillingen før (eller når) aktiviteten starter, er det stor sannsynlighet for hypoglykemi.

Mange velger å koble pumpen fra under trening (som ved kontaktidrett og svømming). I slike tilfeller kobles pumpen fra og HCL-systemet skrus av ved start av aktiviteten eller treningen. Varer aktiviteten/treningen i mer enn 60–90 minutter bør man tilføre hurtigvirkende insulin (med pumpe eller penn) tilsvarende omkring 50 % av den utelatte basaldosen rundt én gang i timen (Adolfsson et al., 2022).

Justering av insulindose

Metode for å justere insulindosene i forbindelse med fysisk aktivitet vil være avhengig av om det benyttes mange-injeksjonsbehandling eller kontinuerlig vevsglukosemåling kombinert med insulinpumpe med eller uten et HCL-system.

Reduser dosen hurtigvirkende insulin til måltidet før fysisk aktivitet med 25–75 % avhengig av type aktivitet, intensitet og varighet (jo lenger tid fra aktivitetens start måltidet inntas, jo mindre er behovet for dosereduksjon). Insulin settes da 10–20 minutter før måltidet for å redusere risikoen for hypoglykemi under aktiviteten (spesielt ved måltider tett på aktiviteten), men dette må tilpasses mengde 'aktivt insulin' og glukoseverdi.

Å redusere dosen med hurtigvirkende insulin kan alternativt erstattes helt eller delvis med inntak av en banan, et glass saft/brus eller tilsvarende rett før aktiviteten.

Hvis det siste måltidet før trening er 2–3 timer i forkant vil det trolig fungere best å sette en normal dose insulin til måltidet.

Alle insulinpumper angir mengde 'aktivt insulin' (dette inkluderer ikke basalinsulin). Pumper med HCL-system har også trendpiler som viser om blodsukkeret er på vei opp eller ned, og hvor hurtig endringen skjer. 'Aktivt insulin' er ubrukt insulin fra tidligere doser hurtigvirkende insulin. Hurtigvirkende insulin virker i 3–5 timer, med en topp etter 60–100 min, og etter 2 timer er rundt 2/3 av insulinet brukt opp. Å vite mengden 'aktivt insulin' er nyttig for å kunne vurdere behovet for å innta karbohydrater før og under aktiviteten.

Tilrettelegging under fysisk aktivitet

Oppfordre personer med diabetes type 1 til å ha mat/drikke med raskt absorberbare karbohydrater tilgjengelig under trening/fysisk aktivitet. Mange kan trenge 10–30 gram eller mer karbohydrat hvert 20.–30. minutt under aktiviteter som varer mer enn 60 minutter, særlig hvis blodsukkeret er mellom 4–6 mmol/L.

Ved svært høy intensitet eller kun anaerob trening (eksempelvis sprint eller vektløfting) kan noen unntaksvis oppleve at blodsukkeret stiger kortvarig (30–60 minutter), særlig når det er lenge siden forrige måltid (Adolfsson et al., 2022). I slike tilfeller kan en korreksjonsdose settes eller intensiteten på aktiviteten kan justeres ned.

Forsinkelse ved vevsglukosemåling

Ved fysisk aktivitet, når blodsukkeret kan endre seg raskt, er det ekstra viktig å huske på «forsinkelsen» ved vevsglukosemåling (vevsglukosen måles av en liten sensor på huden) sammenliknet med kapillær måling («stikk i fingeren»).

Sensorsystemene (kontinuerlig blodsukkermåler og flash-måling) vil overestimere blodsukkeret når det er raskt fallende. Det er samme forsinkelse hvis det stiger raskt, som etter inntak av søt drikke, men da vil sensoren oppgi en lavere glukoseverdi enn den reelle. Forsinkelsen er omkring 12 + 11 minutter under aerobisk kondisjonstrening (Adolfsson et al., 2022).

Ved symptomer på hypoglykemi som ikke stemmer med sensorverdier bør blodsukkeret måles kapillært. Råd personer med diabetes type 1 til å stole på symptomene og drikke/spise karbohydrater hvis kapillær måler ikke er tilgjengelig.

Tilrettelegging etter fysisk aktivitet

Det er økt sannsynlighet for hypoglykemi i en periode opp til 24 timer etter fysisk aktivitet som følge av økt insulinsensitivitet (Adolfsson et al., 2022). Risikoen for nattlig hypoglykemi er størst etter trening på ettermiddag/kveld. Oppfordre personer med diabetes type 1 til å spise et måltid som inneholder karbohydrater og protein etter avsluttet aktivitet/trening, helst innen 90 minutter og til å redusere insulindosen til måltidet etter aktivitet/trening med opptil 50 %.

Høy temperatur vil øke absorbsjonen av insulin, og ytterligere dosereduksjoner enn vanlig kan være nødvendig ved aktivitet og trening i varme.

Ved bruk av mange-injeksjonsbehandling og vanlig insulinpumpe

For noen kan det være aktuelt å redusere morgen- eller kveldsdosen langtidsvirkende insulin (gjelder insulintypene glargin, detemir og NPH) i forkant/etterkant av fysisk aktivitet eller trening. En reduksjon på 20 % eller mer av vanlig dose kan være nødvendig. Behovet gjelder spesielt ved aerob aktivitet med varighet mer enn én time, hvis treningen er av høy intensitet og/eller ikke gjøres regelmessig. Noen kan også trenge å innta et lite måltid med langsomt absorberbare karbohydrater og noe protein før leggetid uten å sette insulin dersom blodsukkeret ved leggetid er lavere enn rundt 7,0 mmol/L (grensen er individuell) (Riddell, Gallen et al. 2017).

Personer som bruker langtidsvirkende insulin kan ha nytte av å redusere dosen med 30–50 % på dager/i perioder med langvarig og uvanlig hard aktivitet (som en hard fottur/fjelltur, lang skitur eller løp eller hard trening over flere timer o.l.) (Adolfsson et al., 2022). Tilsvarende kan personer som bruker pumpe uten HCL-system ha nytte av å redusere basaldosen på natten med for eksempel 20 % etter hard og/eller langvarig (> 45–60 min) fysisk aktivitet utført på kveldstid.

Ved bruk av HCL

I likhet med vanlig insulinpumpe der man reduserer basaldosen, kan noen trenge å beholde midlertidig mål i noe tid etter fysisk aktivitet. De fleste vil trenge å legge inn litt færre karbohydrater (for eksempel 25 % reduksjon) til måltider enn de faktisk inntar etter fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet/trening på ettermiddag/kveld eller trening med høy intensitet eller lang varighet, øker sannsynligheten for nattlig hypoglykemi. For personer med sensorsystem kan det i enkelttilfeller være nyttig å heve alarmgrensen gjennom natten, for eksempel til 4,4 mmol/L (grensen er individuell) hvis nattlig hypoglykemi ikke kan unngås på andre måter (Moser et al. 2020).

Tilpasninger ved diabetes type 1 og tilleggssykdom

• Personer med hypertensjon eller kardiovaskulær sykdom bør være tilfredsstillende behandlet ved oppstart av, eller vesentlig økning i, rutinemessig fysisk aktivitet/trening.
• Personer med etablert eller høy risiko for koronarsykdom, eller som har autonom nevropati, bør få informasjon om atypiske symptomer på koronarsykdom, som unormalt tung pust eller utmattelse ved anstrengelser/trening og om å kontakte lege for en vurdering ved nye/endrede symptomer.
• Personer med kjent kardiovaskulær autonom nevropati eller proliferativ retinopati vurderes av lege før vesentlig økning i fysisk aktivitet igangsettes.
• Ved diabetes nevropati bør trykkavlastende fottøy benyttes og føttene sjekkes regelmessig for sår.
• Ved diabetisk fotsår må såret trykkavlastes totalt. Pasienten rådes til å velge ikke-vektbærende aktiviteter som for eksempel styrketrening eller sykling på ergometersykkel, forutsatt at såret totalt trykkavlastes.

Mer informasjon om fysisk aktivitet

• Fysisk aktivitet ved diabetes type 1 (helsenorge.no)

Aktuelle tilbud

• Kurs i fysisk aktivitet ved diabetes type 1 (diabetes.no)
• Kommunale frisklivssentraler tilbyr blant annet veiledning i fysisk aktivitet, snus- og røykeslutt, sunt kosthold, gode søvnvaner og psykiske plager, samt informasjon om lokale tilbud.

Verktøy og selvhjelpsmateriell

• Borgs skala for opplevelse av anstrengelse og intensitet (diakonhjemmetsykehus.no)
• Aktivitetsdagbok – for deg som vil komme i bedre form
• Informasjon om insulinpumper og sensorer (diabetes.no)
• Min skolehverdag med diabetes (diabetes.no)
• Trygg med diabetes i barnehagen (diabetes.no)

Sammendrag

Informasjon og kartlegging

• Informer pasienten om at fysisk aktivitet og trening sammen med røykeslutt er de viktigste behandlingstiltakene ved kols, se egen anbefaling om ikke-farmakologiske tiltak.
• Under trening og fysisk aktivitet kan leppepustteknikk gjøre pustearbeidet lettere, se egen anbefaling om pusteteknikker og sekretmobilisering.
• Kartlegg fysisk aktivitetsnivå og oppfordre pasienten til å øke sitt daglige fysisk aktivtetsnivå i tråd med Helsedirektoratets råd om fysisk aktivitet, se Nasjonale faglige råd for fysisk aktivitet i forebygging og behandling (helsedirektoratet.no).
• Orienter pasienten om at trening er viktig i alle stadier av kolssykdom, også ved avklarte komorbide tilstander (se utvidet anbefaling). Trening bidrar til at daglige funksjoner vil kunne opprettholdes.
• Informer pasienten om viktigheten av tilstrekkelig mat og næringsinntak når treningsmengden eller aktivitetsnivået øker. Henvis til klinisk ernæringsfysiolog ved behov.

Samtale om fysisk aktivitet

Motiverende intervju (samtale) har vist seg å være effektivt for å motivere til økt fysisk aktivitet. Kompletter samtalen med informasjon om blant annet egnede oppfølgingstilbud og ulike verktøy og hjelpemidler. Bevisstgjør pasienten om hvordan fysisk aktivitet kan gi varige endringer.

Funksjonstester og målinger 

For individuell tilpasning av fysisk aktivitet og trening, gjennomfør testing av fysisk kapasitet og muskelstyrke før oppstart og deretter regelmessig, for eksempel årlig hos pasienter med stabilt sykdomsforløp eller halvårlig hos pasienter med mange forverringer av sykdommen. Test også ved avslutning av en treningsperiode eller etter gjennomført deltakelse på lungerehabilitering.

Velg tester basert på pasientens funksjon og mulighet til gjennomføring, tilgjengelig utstyr og areal.

En godt tilrettelagt testsituasjon og lett forståelige instruksjoner er avgjørende for korrekt testresultat. Benytt standardiserte testprotokoller. Se eksempler på aktuelle funksjonstester og målinger under:

Gjennomføring av fysisk aktivitet og trening 

• Dosering, varighet og intensitet tilpasses pasientens funksjonsnivå (Spruit et al., 2013). Gjennomfør minst to ukentlige økter under veiledning av fysioterapeut og egentrening i tillegg (se utvidet anbefaling). Organiserte gruppetreninger tilrettelagt for pasienter med kols, for eksempel hos privatpraktiserende fysioterapeuter eller i frisklivssentraler med fysioterapeut, er et godt alternativ.
• Vurder henvising til spesialisthelsetjenesten dersom pasienten desaturerer (SpO₂ < 88 %) under trening. 
• Vær oppmerksom på at personer med kols kan oppleve økt spenning og/eller angst knyttet til fysisk aktivitet. Leppepustteknikk kan, som nevnt over, bidra til å lette pustearbeidet og gi mestring under fysisk aktivitet og trening, se egen anbefaling om pusteteknikker og sekretmobilisering.
• Å starte med muskelstyrkende fysisk aktivitet for personer med kols med lavt funksjonsnivå kan gjøre det lettere å komme i gang med trening. Suppler med intervalltrening for progresjon i treningen.
• Hvis foreskrevet, minn pasienten på å bruke bronkodilaterende inhalasjonslegemiddel før trening.
• Det er ikke holdepunkter for å anbefale inspiratorisk muskeltrening for personer med kols.

Utholdenhetstrening for personer med kols

• Aktiviteter for trening av utholdenhet ved kols kan for eksempel være gange med og uten staver, sykling, svømming og trening i grupper. 
• Kontinuerlig utholdenhetstrening består av treningsøkter med en varighet mellom 20-60 minutter. Intensitetsnivået på treningen vurderes ut fra pasientens subjektive opplevelse av dyspné og tretthet som måles med Borg CR10 skala (Borg, 1998), og en skår mellom 4-6 (moderat til anstrengende) er vurdert som beste treningsintensitet (Spruit et al., 2013).
• Intervalltrening består av korte arbeidsperioder med høy intensitet etterfulgt av perioder med lavere intensitet. Lengdene på intervallene kan variere mellom 30 sekunder til 5 minutter og tilpasses den enkelte. Skår på Borg CR10 skala mellom 5-7 (anstrengende til svært anstrengende) er hensiktsmessig.
• Intervalltrening kan være et bedre alternativ enn kontinuerlig trening ved kols (Spruit et al., 2013). 

Styrketrening for personer med kols

Tap av muskelstyrke er vanlig hos personer med kols i alle stadier (Spruit et al., 2013). Styrketreningen kan for eksempel gjennomføres med løse vekter/manualer, i apparater, med strikk eller egen kroppsvekt.

• Motstand kan oppgis i RM (repetisjon maks), og 1 RM er den tyngste belastningen som kan løftes en gang, mens 5 RM vil si at det benyttes en belastning hvor den femte repetisjonen så vidt klarer å bli gjennomført. Det viktigste for å oppnå optimal effekt er å trene på så høy motstand at siste repetisjon er tung å gjennomføre. Dette gjelder enten en velger å trene med lett eller tung belastning (Raastad et al., 2010). 
• For personer med kols er styrketrening med belastning på 6-12 RM, 2-3 serier tre ganger i uken hensiktsmessig (Spruit et al., 2013). Hos pasienter med alvorlig kols vil en reduksjon av repetisjoner og heller økt antall serier være aktuelt for å unngå at de blir ventilatorisk begrenset, for eksempel 4-6 RM og 3-5 serier.
• Et styrkeprogram  inneholder fortrinnsvis øvelser for både over- og underekstremiteter, men hvor hovedfokus er på muskulatur i beina. Progresjon er viktig både for å oppnå best mulig effekt av treningen og for å opprettholde motivasjon for trening. Progresjon kan være endring av motstand, antall repetisjoner, flere serier eller flere/andre øvelser m.m. Endring hver 4. uke er hensiktsmessig (Raastad et al., 2010).

Bevegelighetstrening for personer med kols

• inkluderer tøyning av legger, lår, armer, skuldre, nakke og overkropp. Uhensiktsmessig pustemønster som følge av kols kan gi lut kroppsholdning, noe som igjen fører til økt pustearbeid.

Informasjon

• Informasjon til pasienter og pårørende om fysisk aktivitet og trening ved kols (stolav.no) – Nasjonal kompetansetjeneste Trening som medisin, St. Olavs hospital
• Om kols og trening (lhl.no) – LHL

Aktuelle tilbud 

• Kommunale frisklivssentraler tilbyr blant annet
  • helsesamtaler, individuell og gruppebasert og veiledning om fysisk aktivitet, snus- og røykelutt, sunt kosthold og mestring av søvn og av psykiske plager.  
  • råd om tilrettelegging og organisering for daglig fysisk aktivitet til ansatte i andre helse- og omsorgstjenester,  
  • informasjon om lokale tilbud.  
• Rehabiliteringstelefonen (sunnaas.no) – informasjon om tilbud i regi av spesialisthelsetjenesten 
• Lungerehabilitering (lhl.no) – informasjon om tilbud i regi av LHL

 Eksempler på selvhjelpsmateriell

• Helsenorge.no har ulike typer apper for fysisk aktivitet
• Aktivitetsmålere: skritteller, akselerometer, smarttelefon
• Aktivitetsdagbok (helsedirektoratet.no)

Sammendrag

Referanser