Nasjonale faglige råd om kostrådene og næringsstoffer
Kostrådene
1. Variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
Sist faglig oppdatert: 24.10.2016
Sunn hverdagsmat og et variert kosthold gir et godt grunnlag for god helse, og bidrar til at man får i seg næringsstoffene man trenger.
Et variert og sunt kosthold kombinert med fysisk aktivitet i hverdagen, reduserer risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, flere former for kreft, beinskjørhet, tannråte, overvekt og fedme.
Praktisk – slik kan rådet følges
- Velg matvarer med begrensede mengder mettet fett, sukker og salt.
- Se etter Nøkkelhullet på matvarer. Det gjør det enklere å sette sammen et sunt, variert og godt kosthold.
Råd og tips på helsenorge
- Oversikt over alle kostrådene
- Tips og fakta om kostråd om å spise variert
- Informasjon om nøkkelhullet
Brosjyrer og plakater
- Plakater for kostrådene om grove kornprodukter, frukt og grønt, fisk, salt og sukker/vann
- Helsedirektoratets kostråd – Brosjyre og plakat
- Nøkkelhullet – enkelt å velge sunnere – brosjyre
Verktøy
Begrunnelse – dette er rådet basert på
Sammendrag
Den internasjonale forskningen på kosthold og helse er omfattende. Kostrådene er basert på rapporten Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Rapporten bygger på systematiske kunnskapsoppsummeringer, nasjonalt og internasjonalt. Den konkluderer med konkrete kostråd og beskriver både metoden og det vitenskapelige grunnlaget.Helse
Sentralt er også Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet (norsk versjon av Nordic Nutrition Recommendation)
direktoratet støtter seg dessuten på kunnskapsoppsummeringer fra andre internasjonale ekspertgrupper som Verdens helseorganisasjon (WHO), Den europeiske helsemyndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) og Verdens kreftforskningsfond (WCRF).
2. God balanse mellom hvor mye energi man får i seg gjennom mat og drikke, og hvor mye man forbruker gjennom aktivitet
Sist faglig oppdatert: 24.10.2016
Ved å opprettholde normalvekten reduserer man også risikoen for helseproblemer. Om man ønsker å gå ned i vekt, er det særlig viktig å ha fokus på hva og hvor mye man spiser i forhold til hvor fysisk aktiv man er.
Praktisk – slik kan rådet følges
- Begrens inntaket av mat og drikke som har høyt energiinnhold og lite næring, som brus, godteri og snacks.
- Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde kroppens energibalanse.
Råd og tips på helsenorge
Brosjyrer og plakater
- Plakater for kostrådene om grove kornprodukter, frukt og grønt, fisk, salt og sukker/vann
- Helsedirektoratets kostråd – Brosjyre og plakat
- Nøkkelhullet – enkelt å velge sunnere – brosjyre
Verktøy
Begrunnelse – dette er rådet basert på
Sammendrag
Den internasjonale forskningen på kosthold og helse er omfattende. Kostrådene er basert på rapporten Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Rapporten bygger på systematiske kunnskapsoppsummeringer, nasjonalt og internasjonalt. Den konkluderer med konkrete kostråd og beskriver både metoden og det vitenskapelige grunnlaget.
Sentralt er også Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet (norsk versjon av Nordic Nutrition Recommendation)
Helsedirektoratet støtter seg dessuten på kunnskapsoppsummeringer fra andre internasjonale ekspertgrupper som Verdens helseorganisasjon (WHO), Den europeiske helsemyndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) og Verdens kreftforskningsfond (WCRF).
3. Minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag
Sist faglig oppdatert: 24.10.2016
Grønnsaker og frukt bør inngå i alle dagens måltider, og halvparten av de «fem om dagen» bør være grønnsaker. Man kan bruke friske, hermetiske, frosne og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær.
En porsjon tilsvarer 100 gram, og kan for eksempel være en liten bolle med salat, en gulrot eller en middels stor frukt.
Poteter er ikke inkludert i «fem om dagen», men hører med i et variert kosthold og inneholder mer kostfiber, vitaminer og mineraler enn vanlig ris og pasta. Belgvekster (som bønner og linser), frø, krydder og urter inngår heller ikke i «fem om dagen».
Praktisk – slik kan rådet følges
- Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt. Bruk gjerne tomater, løk, purre og hvitløk.
- Spiser man poteter, bør man helst velge kokte eller bakte poteter.
- Spis gjerne en liten håndfull usaltede nøtter om dagen.
Råd og tips på helsenorge
- Oversikt over alle kostrådene
- Tips og fakta om kostråd om frukt og grønt
- Informasjon om nøkkelhullet
Brosjyrer og plakater
- Plakater for kostrådene om grove kornprodukter, frukt og grønt, fisk, salt og sukker/vann
- Helsedirektoratets kostråd – Brosjyre og plakat
- Nøkkelhullet – enkelt å velge sunnere – brosjyre
Verktøy
Begrunnelse – dette er rådet basert på
Sammendrag
Den internasjonale forskningen på kosthold og helse er omfattende. Kostrådene er basert på rapporten Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Rapporten bygger på systematiske kunnskapsoppsummeringer, nasjonalt og internasjonalt. Den konkluderer med konkrete kostråd og beskriver både metoden og det vitenskapelige grunnlaget.
Sentralt er også Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet (norsk versjon av Nordic Nutrition Recommendation)
Helsedirektoratet støtter seg dessuten på kunnskapsoppsummeringer fra andre internasjonale ekspertgrupper som Verdens helseorganisasjon (WHO), Den europeiske helsemyndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) og Verdens kreftforskningsfond (WCRF).
4. Grove kornprodukter hver dag
Sist faglig oppdatert: 24.10.2016
Man bør spise grove kornprodukter hver dag, og for mange nordmenn er grovt brød en selvfølgelig del av hverdagen. Det er bra fordi grove kornprodukter er sunnere enn fine kornprodukter.
De grove kornproduktene bør til sammen gi 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag.
Praktisk – slik kan rådet følges
- Velg kornprodukter med høyt innhold av fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt. Bruk Nøkkelhullet og Brødskalaen (bklf.no) som hjelpemidler.
- Her er fire eksempler på hvordan man kan dekke mengden på til sammen 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag:
- fire brødskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket ekstra grovt i Brødskalaen
- én tallerken grov kornblanding og to skiver ekstra grovt brød
- én tallerken havregrøt og én porsjon fullkornspasta eller fullkornsris
- to tallerkener havregrøt
Råd og tips på helsenorge
- Oversikt over alle kostrådene
- Tips og fakta om kostråd om grove kornprodukter
- Informasjon om nøkkelhullet
Brosjyrer og plakater
- Plakater for kostrådene om grove kornprodukter, frukt og grønt, fisk, salt og sukker/vann
- Helsedirektoratets kostråd – Brosjyre og plakat
- Nøkkelhullet – enkelt å velge sunnere – brosjyre
Verktøy
Begrunnelse – dette er rådet basert på
Sammendrag
Den internasjonale forskningen på kosthold og helse er omfattende. Kostrådene er basert på rapporten Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Rapporten bygger på systematiske kunnskapsoppsummeringer, nasjonalt og internasjonalt. Den konkluderer med konkrete kostråd og beskriver både metoden og det vitenskapelige grunnlaget.
Sentralt er også Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet (norsk versjon av Nordic Nutrition Recommendation)
Helsedirektoratet støtter seg dessuten på kunnskapsoppsummeringer fra andre internasjonale ekspertgrupper som Verdens helseorganisasjon (WHO), Den europeiske helsemyndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) og Verdens kreftforskningsfond (WCRF).
5. Fisk til middag to til tre ganger i uken
Sist faglig oppdatert: 24.10.2016
Man bør spise fisk til middag to til tre ganger i uken, og gjerne bruke fisk som pålegg. Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent én middagsporsjon.
Rådet tilsvarer totalt 300-450 gram ren fisk i uken. Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild.
Praktisk – slik kan rådet følges
- Velg gjerne fiskeprodukter merket med Nøkkelhullet.
Råd og tips på helsenorge
- Oversikt over alle kostrådene
- Tips og fakta om kostråd om fisk og sjømat
- Informasjon om nøkkelhullet
Brosjyrer og plakater
- Plakater for kostrådene om grove kornprodukter, frukt og grønt, fisk, salt og sukker/vann
- Helsedirektoratets kostråd – Brosjyre og plakat
- Nøkkelhullet – enkelt å velge sunnere – brosjyre
Verktøy
Begrunnelse – dette er rådet basert på
Sammendrag
Den internasjonale forskningen på kosthold og helse er omfattende. Kostrådene er basert på rapporten Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Rapporten bygger på systematiske kunnskapsoppsummeringer, nasjonalt og internasjonalt. Den konkluderer med konkrete kostråd og beskriver både metoden og det vitenskapelige grunnlaget.
Sentralt er også Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet (norsk versjon av Nordic Nutrition Recommendation)
Helsedirektoratet støtter seg dessuten på kunnskapsoppsummeringer fra andre internasjonale ekspertgrupper som Verdens helseorganisasjon (WHO), Den europeiske helsemyndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) og Verdens kreftforskningsfond (WCRF).
6. Velge magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrense mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.
Sist faglig oppdatert: 24.10.2016
Man bør velge magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Det er lurt å tenke over hva slags kjøtt man velger, hvor mye og hvor ofte man spiser det. Rene råvarer er et bedre valg enn bearbeidet kjøtt.
Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt til 500 gram per uke. Dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg. Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe, sau og geit.
Praktisk – slik kan rådet følges
- Velg hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt.
- Begrens mengden av bearbeidede kjøttprodukter som er røkt,
saltet eller konservert med nitrat eller nitritt, som for eksempel bacon eller spekepølse. - Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke. Dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg. Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe, sau og geit.
- Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerket kjøtt og kjøttprodukter.
Råd og tips på helsenorge
- Oversikt over alle kostrådene
- Tips og fakta om kostråd om kjøtt og kjøttprodukter
- Informasjon om nøkkelhullet
Brosjyrer og plakater
- Plakater for kostrådene om grove kornprodukter, frukt og grønt, fisk, salt og sukker/vann
- Helsedirektoratets kostråd – Brosjyre og plakat
- Nøkkelhullet – enkelt å velge sunnere – brosjyre
Verktøy
Begrunnelse – dette er rådet basert på
Sammendrag
Den internasjonale forskningen på kosthold og helse er omfattende. Kostrådene er basert på rapporten Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Rapporten bygger på systematiske kunnskapsoppsummeringer, nasjonalt og internasjonalt. Den konkluderer med konkrete kostråd og beskriver både metoden og det vitenskapelige grunnlaget.
Sentralt er også Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet (norsk versjon av Nordic Nutrition Recommendation)
Helsedirektoratet støtter seg dessuten på kunnskapsoppsummeringer fra andre internasjonale ekspertgrupper som Verdens helseorganisasjon (WHO), Den europeiske helsemyndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) og Verdens kreftforskningsfond (WCRF).
7. Magre meieriprodukter som del av det daglige kostholdet.
Sist faglig oppdatert: 24.10.2016
Melk og ost er en del av hverdagsmaten for mange. Det er lurt å velge de magre meieriproduktene til hverdags.
Praktisk – slik kan rådet følges
- Begrens bruken av meieriprodukter med mye mettet fett, som helmelk, fløte, fet ost og smør. Velg meieriprodukter med lite fett, salt og lite tilsatt sukker.
- Velg fortrinnsvis meieriprodukter merket med Nøkkelhullet.
Råd og tips på helsenorge
- Oversikt over alle kostrådene
- Tips og fakta om kostråd om melk og meieriprodukter
- Informasjon om nøkkelhullet
Brosjyrer og plakater
- Plakater for kostrådene om grove kornprodukter, frukt og grønt, fisk, salt og sukker/vann
- Helsedirektoratets kostråd – Brosjyre og plakat
- Nøkkelhullet – enkelt å velge sunnere – brosjyre
Verktøy
Begrunnelse – dette er rådet basert på
Sammendrag
Den internasjonale forskningen på kosthold og helse er omfattende. Kostrådene er basert på rapporten Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Rapporten bygger på systematiske kunnskapsoppsummeringer, nasjonalt og internasjonalt. Den konkluderer med konkrete kostråd og beskriver både metoden og det vitenskapelige grunnlaget.
Sentralt er også Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet (norsk versjon av Nordic Nutrition Recommendation)
Helsedirektoratet støtter seg dessuten på kunnskapsoppsummeringer fra andre internasjonale ekspertgrupper som Verdens helseorganisasjon (WHO), Den europeiske helsemyndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) og Verdens kreftforskningsfond (WCRF).
8. Matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.
Sist faglig oppdatert: 24.10.2016
Det er viktig å sikre en god fettsyresammensetning i kostholdet. Bytt ut mettede fettsyrer med mer gunstige umettede fettsyrer. En tommelfingerregel er at jo mykere margarinen og smøret er ved kjøleskapstemperatur, desto mer umettet fett inneholder de.
Praktisk – slik kan rådet følges
Råd og tips på helsenorge
- Oversikt over alle kostrådene
- Tips og fakta om kostråd om margarin, olje og smør
- Informasjon om nøkkelhullet
Brosjyrer og plakater
- Plakater for kostrådene om grove kornprodukter, frukt og grønt, fisk, salt og sukker/vann
- Helsedirektoratets kostråd – Brosjyre og plakat
- Nøkkelhullet – enkelt å velge sunnere – brosjyre
Verktøy
Begrunnelse – dette er rådet basert på
Sammendrag
Den internasjonale forskningen på kosthold og helse er omfattende. Kostrådene er basert på rapporten Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Rapporten bygger på systematiske kunnskapsoppsummeringer, nasjonalt og internasjonalt. Den konkluderer med konkrete kostråd og beskriver både metoden og det vitenskapelige grunnlaget.
Sentralt er også Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet (norsk versjon av Nordic Nutrition Recommendation)
Helsedirektoratet støtter seg dessuten på kunnskapsoppsummeringer fra andre internasjonale ekspertgrupper som Verdens helseorganisasjon (WHO), Den europeiske helsemyndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) og Verdens kreftforskningsfond (WCRF).
9. Velge matvarer med lite salt, og begrense bruken av salt i matlaging og på maten.
Sist faglig oppdatert: 24.10.2016
Vi spiser ca. 10 gram salt daglig, og halvparten er nok. 10 gram salt er cirka én toppet teskje salt. Én strøken måleteskje rommer om lag 7 gram salt.
Et høyt saltinntak øker risikoen for høyt blodtrykk, som over tid kan skade blodårene (karskade). Dette kan bidra til sykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag, øyeforandringer og nyreskade.
Praktisk – slik kan rådet følges
- Bearbeidede matvarer bidrar i snitt med 70–80 prosent av saltinntaket. Velg matvarer og ferdigretter med mindre salt.
- Bytt ut noe av saltet med ferske krydderurter og tørket krydder når du lager mat. Det gir både spennende og god smak.
- Velg nøkkelhullsmerkede matvarer og retter.
Råd og tips på helsenorge
Brosjyrer og plakater
- Plakater for kostrådene om grove kornprodukter, frukt og grønt, fisk, salt og sukker/vann
- Helsedirektoratets kostråd – Brosjyre og plakat
- Nøkkelhullet – enkelt å velge sunnere – brosjyre
Verktøy
Begrunnelse – dette er rådet basert på
Sammendrag
Den internasjonale forskningen på kosthold og helse er omfattende. Kostrådene er basert på rapporten Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Rapporten bygger på systematiske kunnskapsoppsummeringer, nasjonalt og internasjonalt. Den konkluderer med konkrete kostråd og beskriver både metoden og det vitenskapelige grunnlaget.
Sentralt er også Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet (norsk versjon av Nordic Nutrition Recommendation)
Helsedirektoratet støtter seg dessuten på kunnskapsoppsummeringer fra andre internasjonale ekspertgrupper som Verdens helseorganisasjon (WHO), Den europeiske helsemyndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) og Verdens kreftforskningsfond (WCRF).
10. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags
Sist faglig oppdatert: 24.10.2016
Brus, saft og godteri er de største kildene til tilsatt sukker i kosten.
De tilfører mye sukker og energi, men lite vitaminer og mineraler.
Praktisk – slik kan rådet følges
- Begrens inntaket av saft, brus, nektar, søte kjeks, søte bakervarer, sjokolade og godteri, som er de største kildene til tilsatt sukker.
- Velg nøkkelhullsmerkede matvarer og retter.
- Begrens inntaket av tilsatt sukker til mindre enn 10 prosent av det totale energiinntaket (energiprosent) ditt.
Råd og tips på helsenorge
Brosjyrer og plakater
- Plakater for kostrådene om grove kornprodukter, frukt og grønt, fisk, salt og sukker/vann
- Helsedirektoratets kostråd – Brosjyre og plakat
- Nøkkelhullet – enkelt å velge sunnere – brosjyre
Verktøy
Begrunnelse – dette er rådet basert på
Sammendrag
Den internasjonale forskningen på kosthold og helse er omfattende. Kostrådene er basert på rapporten Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Rapporten bygger på systematiske kunnskapsoppsummeringer, nasjonalt og internasjonalt. Den konkluderer med konkrete kostråd og beskriver både metoden og det vitenskapelige grunnlaget.
Sentralt er også Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet (norsk versjon av Nordic Nutrition Recommendation)
Helsedirektoratet støtter seg dessuten på kunnskapsoppsummeringer fra andre internasjonale ekspertgrupper som Verdens helseorganisasjon (WHO), Den europeiske helsemyndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) og Verdens kreftforskningsfond (WCRF).
11. Velge vann som tørstedrikk.
Sist faglig oppdatert: 24.10.2016
Vann er nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner. Vanlig vann dekker væskebehovet uten å bidra med unødvendige kalorier, og er derfor den aller beste drikken når man er tørst.
Praktisk – slik kan rådet følges
- Velg vann når du er tørst
- Unngå drikker med mye sukker til hverdags
Råd og tips på helsenorge
Brosjyrer og plakater
- Plakater for kostrådene om grove kornprodukter, frukt og grønt, fisk, salt og sukker/vann
- Helsedirektoratets kostråd – Brosjyre og plakat
- Nøkkelhullet – enkelt å velge sunnere – brosjyre
Verktøy
12. Fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag
Sist faglig oppdatert: 24.10.2016
Man bør bruke minst 30 minutter hver dag til fysisk aktivitet tilsvarende hurtig gange. Aktiviteten kan deles opp i bolker i løpet av dagen. Fysisk aktivitet er gunstig ved vektreduksjon og for forebygging av vektøkning.
Praktisk – slik kan rådet følges
All bevegelse er bra både for kropp og sjel. Små grep i hverdagen kan gjøre stor forskjell for helsen. Ta for eksempel trappene i stedet for heisen, gå en kveldstur eller dra i svømmehallen
Råd og tips på helsenorge
Brosjyrer og plakater
- Plakater for kostrådene om grove kornprodukter, frukt og grønt, fisk, salt og sukker/vann
- Helsedirektoratets kostråd – Brosjyre og plakat
- Nøkkelhullet – enkelt å velge sunnere – brosjyre
Verktøy
Begrunnelse – dette er rådet basert på
Sammendrag
Den internasjonale forskningen på kosthold og helse er omfattende. Kostrådene er basert på rapporten Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Rapporten bygger på systematiske kunnskapsoppsummeringer, nasjonalt og internasjonalt. Den konkluderer med konkrete kostråd og beskriver både metoden og det vitenskapelige grunnlaget.
Sentralt er også Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet (norsk versjon av Nordic Nutrition Recommendation)
Helsedirektoratet støtter seg dessuten på kunnskapsoppsummeringer fra andre internasjonale ekspertgrupper som Verdens helseorganisasjon (WHO), Den europeiske helsemyndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) og Verdens kreftforskningsfond (WCRF).
Inntak av næringsstoffer
Sist faglig oppdatert: 22.11.2023
Innholdet i dette kapitlet er erstattet av rapporten Referanseverdier for energi og næringsstoffer