Jetlag – døgnvill ved flyreiser


BMJ-logo

Flyreiser kan gjøre deg døgnvill og ødelegge de første dagene av ferien eller forretningsreisen. Det finnes behandlinger og enkle råd som kan hjelpe.

Hva er jetlag?

Jetlag kan oppstå når du reiser med fly gjennom flere tidssoner. Du tar med deg døgnrytmen du hadde da du dro, men som ikke passer med stedet du reiser til. Mange får problemer med å sove om natten og å holde seg våken på dagtid. Det kan ta noen dager før du venner deg til den nye tidssonen.

Kroppens "klokke" stilles av dagslys og et signalstoff i hjernen som heter melatonin. Melatonin har trolig flere funksjoner i kroppen, men er mest kjent for å regulere døgnrytmen.

Generelt får du mer jetlag, jo flere tidssoner du reiser gjennom. En flyreise mellom Oslo og Los Angeles i USA krysser for eksempel ni tidssoner - medregnet sommertid. Los Angeles ligger ni timer bak Oslo i tid. Du "tjener" tid ved å reise vestover, men dagen blir til gjengjeld veldig lang. Hvis du lander klokken 18.00, tror kroppen din at klokken er 03.00.

Stort sett ser det imidlertid ut til at reiser østover gir større problemer reiser som går vestover. Da "taper" du tid fordi du reiser til et sted som ligger foran tidsmessig. Dagen blir svært kort, og du får problemer med å sovne når du kommer frem.

Symptomer

Hovedsymptomet ved jetlag er tretthet. Noen opplever også søvnproblemer og konsentrasjonsvansker. Endringer i appetitt, fordøyelsesbesvær og en generell uvelhetsfølelse er også vanlige symptomer.

Behandling

Jetlag blir bedre av seg selv etter noen dager. Noen legemidler kan imidlertid lette plagene, men det beste er å klare seg uten.

Selvhjelp

Det er noen råd du kan prøve før og under reisen, som for eksempel:

  • Naturlig lys spiller en stor rolle når du skal tilpasse deg en ny tidssone. Før du reiser, kan du bruke solbriller for å begrense eksponeringen av dagslys når det er mørkt der du skal reise. Du kan også prøve å gå ut i dagslyset når det samtidig er dagslys der du skal.
  • Noen dager før turen, kan du  prøve å tilpasse søvnen og måltider til reisemålet ditt
  • Sørg for at du er godt uthvilt før reisens start
  • Drikk mye væske under flyvningen, men unngå alkohol og koffeinholdig drikke
  • Unngå å sove under flyturen, med mindre det er natt dit du skal
  • Er reisen kort (tre dager eller mindre) kan du prøve å tilpasse timeplanen så nær som mulig tidssonen du har hjemme. Da kan du også unngå jetlag når du kommer tilbake.

Når du har ankommet reisemålet ditt, finnes det noen råd du kan prøve mot jetlag:

  • Unngå koffein etter middag. Det kan forstyrre søvnen.
  • Hold deg våken til det blir mørkt hvis du har reist vestover.
  • Om du har reist østover bør du stå opp når det lysner om morgenen. Det kan også hjelpe å gå en tur utendørs i dagslys på ettermiddagen.
  • Prøv å trene lett for eksempel å gå eller bli med på sightseeing når det er lyst ute. Trening like før sengetid kan derimot gjøre det vanskeligere å sove.

Legemidler

Døgnrytmehormonet melatonin finnes som legemiddel og kan brukes ved alvorlig jetlag. Legemiddelet ligner på melatonin kroppen lager selv og kan gjøre det lettere å finne riktig døgnrytme ved jetlag.

Melatonin fungerer best hvis det tas mellom klokken 22.00 og 24.00 i den tidssonen du oppholder deg i. Behandlingen kan starte opp dagen før avreise, på flyturen eller etter ankomst. Melatonin må brukes i noen dager for å få best effekt.

Melatonin kan gi hodepine, kvalme, svimmelhet og forvirring. Du bør ikke ta melatonin dersom du har epilepsi eller bruker blodfortynnende legemidler som warfarin. Spør legen om du kan ta melatonin sammen med andre legemidler.

Innsovningstabletter, kan også hjelpe ved jetlag. Legemiddelet kan gi bivirkninger munntørrhet, tretthet om morgenen og er avhengighetsskapende ved lengre tids bruk.  Du bør derfor ikke ta de mer enn i noen få dager. Ved bruk av melatonin og sovetabletter samtidig, øker sannsynligheten for å få bivirkninger.

Det beste er å komme over jetlag uten legemidler. Uten behandling varer plagene i fire til seks dager, og de er verst den første tiden etter ankomst. Kroppens "klokke" stilles med omtrent én time daglig, så jo flere tidssoner du har reist gjennom, jo lengre tid tar det å tilpasse seg.

Originalbrosjyren er utgitt av BMJ Publishing Group som en del av oppslagsverket BMJ Best Practice. Teksten er oversatt og noe tilpasset norske forhold av Helsebiblioteket.no. Brosjyren må ikke erstatte kontakt med, undersøkelse hos eller behandling av kvalifisert helsepersonell.

For å lage denne informasjonen har BMJ samlet den beste og mest oppdaterte forskningen om hva slags behandling som virker. Du kan bruke den når du snakker med helsepersonell og apotek. Legemidler er oppgitt med navn på innholdsstoffet i preparatet, og ikke med salgsnavn. Salgsnavn kan variere, snakk derfor med apotekansatte eller legen din dersom du har spørsmål om navn på legemidler.

(/pasientinformasjon/psykisk-helse/jetlag-dognvillhet-ved-flyreiser)